Endgültiger Trainingsplan:

Kraft-Ausdauer: 6 Wochen (3 Sätze,15 WDH, 1 Min. Pause)
Hypertrophie: 6 Wochen (3 Sätze, 8 WDH, 2 Min. Pause)
Maximalkraft: 6 Wochen (3 Sätze, 5 WDH, 4 Min. Pause)

1te Woche:

Brust Trizeps
Bankdrücken Trizepsdrücken (Seil)
Schrägbankdrücken Trizeps(einarm., Kabelzug)
Negativbankdrücken Trizeps-Überkopf (SZ/LH)
(Fliegende (Schrägbank)) Trizepsdrücken (Maschine)


Beine Schultern
Beinpresse Schulterdrücken (Kurzhantel)
Kniebeugen Nackendrücken (LH)
Beinstrecken Seitheben (einarm., Kabelzug)
(Adduktor) Rudern (aufrecht)


Rücken Bizeps
Latziehen (Brust) Curls (Kabelzug, 1o2 arme)
Latziehen (Nacken) Scott Curls (Maschine)
Klimmzüge Curls (Kurzhantel)
(Rudern (einarmig, KH)) (Hammercurls)

Bauch
Situps (röm. Liege 4x 15-20WDH)
Beinheben am Dipbarren
Situps (röm. Liege, mit Eindrehen)
Beinheben (Klimmzugstange)



2te Woche:

Brust Trizeps
Bankdrücken (Kurzhantel) Engbankdrücken
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) Dips
Butterfly Trizepsdrücken (sitzend, KH)
(Fliegende (Flachbank)) Kickback



Beine Schultern
Beinbeugen Seitheben (sitzend)
Kniebeugen (Multipress) Frontdrücken (LH,KH)
Hackenschmitt Schulterheben
(Ausfallschritt) (Seitheben (vorgebeugt)) oder Butterfly Reverse


Rücken Bizeps
Brustzug Curls (LH/SZ)
Rudern (vorgeb.,LH) Konzentrations-Curls
Kreuzheben Scott-Curls
(Hyperextensions)


Bauch
Situps (röm. Liege 4x 15-20WDH)
Beinheben am Dipbarren
Situps (röm. Liege, mit Eindrehen)
Beinheben (Klimmzugstange)




Ich weis nur nicht ob ich besser anstatt 4 Übungen pro Muskelgruppe oder lieber 3 Übungen/MG nehmen sollte?!