3...2....1 Trainingsplan sinnvoll?

[Domnl]

Tag 1/3 Push
Bankdrücken pos. 3 6-8
Bankdrücken 2 10-12
Butterfly 1 15-20

Kniebeugen 3 6-8
Beinpresse 2 10-12
Beincurls hinten 1 15-20

Trizeps drücken 3 6-8
Trizeps ziehen ü. Kopf 2 10-12
Kickbacks 1 15-20

French press 3 6-8
Nackenziehen 2 10-12
3er Schultersatz 1 je Übung min 10

Nein, nein und noch mals Nein! Das ist mal richtig schlecht. Der Sinn eines 2er ist es ja den Körper so oft wie möglich im Gesamten zu trainieren. Also 1,5-2x die Woche. Deshalb packt man da keine zig Isolationsübungen rein! Der Plan ist viel zu überfüllt mit unsinnigen Übungen. Schau dir den Tag doch mal an! Du machst für den Trizeps:
passiv durch Bankdrücken 5 Sätze
aktiv durch Trizepstraining 8(!!) Sätze
und je nach Schulterübung auch noch mal passive Sätze

Das wären dann 13-15 Sätze mit Trizepsbeteiligung! Das ist schlichtweg absoluter Quark in einem 2er. Selbst in einem Split würde man keine 15 Sätze Trizeps machen!

Stellt man jetzt die Zahl der Trizepssätze den Beinsätzen gegenüber, ergibt sich schlichtweg ein völlig verzerrtes Bild.

ag 2 / 4 Pull

Langhantel Curls 3 6-8
Kurzhantel Curls 2 10-12
H-Hantel Curls 1 15-20

Sidups kurz 3 6-8
Sidups seitlich 2 10-12
Sidups ü. Kreuz 1 15-20

Latziehen eng 3 6-8
Rudern breit 2 10-12
Rudern eng 1 15-20

Kreuzheben 3 6-8
Kreuzstrecken 2 10-12

Hier sieht man ein ähnliches Bild. Kreuzheben am Ende der Einheit, aber vorher "Sidups" und zig Bicepscurlübungen? Das ist doch absoluter Käse. Also wirklich....

[Olaf-Peter]

Wenn du unbedingt zig Sachen machen willst,
dann teils dir doch als 3er Splitt ein (obwohl ich glaube mit nem kurzen 2er Splitt wärste besser dran). Sind fast alles nur Grundübungen mit nur wenig ISOs (am Trainingsende pro TE)

(Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Nackendrücken
Upright Rows
French Press o.ä.

(Rücken/Bizeps/Delta hi)
Kreuzheben
Klimmzüge
P/Griff Seilzugrudern
LH Rudern OG
SZ Curls o.ä.

(Beine/Waden)
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben


Das ganze Gecurle in dem Ausmaße wie bei deinem TP bringt doch nix, haste nachher doch gar keine Kraft mehr für irgendne GÜ.

[radepon]

hoffe, die wo mir hier schon geantwortet haben helfen mir nochmals weiter.

habe nun durch eure antworten vieles dazu gelernt. das alte soweit vergessen.

nun konnte ich leider nur gut 6 wochen treinieren und musste mal wieder arbeitsbedingt aufhören.

also soll hier nochmals der neustart beginnen da ich nun in chile bin bis ende november. neben meinem apartment ist das studio, perfekt.

so, bitte nochmals ansehen:

möchte 4x die woche gehen. eine art WKM jedoch hätte ich gern noch ne iso dabei.

was sagt ihr hierzu erst mal? reihenfolge OK?
alles 3 sätze im bereich 10-12 wiederholungen ohne muskelversagen aber an der grenze dazu.

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen bestan dank für eure gedult nmit mir.

[MasterE]

Hm du hast 6 Wochen trainiert, und nu kommst nach 6 Monaten und stellst die selben Fragen? Wie oft startest denn so neu im Jahr?

- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?

Military ist stehend Langhantel vor dem Kopf. Frontdrücken isses sitzend. Nackendrücken is das ganze hinterm Kopf. Mit Kurzhanteln und neben dem Kopf is Schulterdrücken.
French Press is ne Triceps-Iso mit statischem Oberarm wo den Unterarm nach oben streckst (KH/LH/liegend/sitzend)

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?

Findest das lustig?

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate?

Beides.

[Domnl]

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen bestan dank für eure gedult nmit mir.

Zum Plan: Kannst du so machen. Allerdings ist die Bizeps-Übung am Pull-Tag völliger Unsinn. Du machst danach ja noch Kreuzheben, Latziehen UND Rudern. Alle Übungen beanspruchen den Bizeps. Wieso solltest du den also vorher kaputt machen. Dann wirst du bei den folgenden Übungen garantiert NICHT die volle Leistung bringen können. Genauso sieht es mit Bein-Curls vor Kreuzheben aus. Ist auch Quatsch aus dem gleichen Grund.

Zum Training: Deine Ernährung vor dem Training ist schon in Ordnung.
Direkt nach dem Training: Whey + Dextrose/Malto und dann ne halbe Stunde-Stunde später langkettige Kohlenhydrate, Eiweiss.

[radepon]

@master E

ich denke, das ich meinen trainingsplan im gegensatz zu früher (2002) um 100% geändert habe. evtl liest dir erst mal alles durch, denke.

keine 9 isos pro muskel, pro trainingseinheit, kein bis an das muskelversagen etc.

und nur vom gefühl her möchte ich gern noch eine ISO einzeln für bizeps und trizeps haben da sie sich bei weitem nicht so aufpumpen als sonst.

was heisst hier "Findest das lustig? "
sind ernst gemeinte fragen, lustig find ich hier nichts.

die frage wie OFT ich beginne stellt sich nicht: 2002 konte ich nicht ganz ein jahr und musste wegen anderen dingen dich ich hier nicht schreibe aufhören. anfang diesen jahres ging es nur gut 6 wochen da ich, wie geschrieben, jobtechnisch nicht anderst konnte!!! ich bin supervisor und hatte ein projekt bei dem ich von morgends bis abends 21...22 uhr gearbeitet habe mit samstags da konventionalstrafe auf der anlage war. udn sonntags darf ich dann auch ausruhen... nicht jeder hat ein leben wie du wo er durchgehend im studio sein kann. es gibt auch andere jobs! und nun ist die situation das ich in chile bin mit einem weniger heftigen projekt und eben auch die kommenden 4 monate sicher viel zeit habe um zu trainieren.



@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

[Domnl]

@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

Ich hab mich vielleicht bißchen unverständlich ausgedrückt. Die Bizeps-und Trizepsisos KANNST du drin lassen, wenn du willst. Genauso wie den Beinbeuger. Allerdings solltest du sie innerhalb der TE verschieben und ans Ende packen. So meinte ich das.

Allerdings halte ich Isos für die Arme in 2ern relativ unsinnig, weil sie meist doch massiv den Fortschritt in den Grundübungen behindern. Man hält sich da meist mehr mit auf, als das es sinnvoll wäre.

[radepon]

OK, ich gebe mein bestes vorerst die ISO bizeps und trizeps weg zu lassen und die beincurls.

die ersten paar trainingseinheiten beobachte ich mal mein trainingsgefühl und die fortschritte. dokumentiere alles genau.

in dem fall, das ich kein richtiges trainingsgefühl bekomme, und bevor mir dann die motivation etwas flöten geht, lege ich die 3 isos direckt an den schluss des trainingstages und low mit nur 2 sätzen.


auf alle fälle hauen die grundübungen (die ich früher nie machte) ganz schön rein. kreuzheben spüre ich den ganzen körper. und meine beine und hintern brennt gleich bei den kniebeugen im grossen und ganzen waren die ersten 3 treiningseinheiten schon mal klasse gefühl.

ich erhalte den tred am leben und poste mal alle 2-3 wochen, habe bestimmt noch fragen.

besten dank fürs helfen!