4er Split Ratsam??

[Domnl]

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Was ich nun denke das ich durch den 4er Split Zeit weg werfe, da ich persönlich denke das meine Regenerationfase zu lange ist.

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

[Maverick1982]

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

Mhh habe ich mir schon gedacht das der Plan nicht so gut abschneidet.

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?
Und was zum Geier sind Isos

[Domnl]

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Ja, klar. WKM! Macht aus Jünglingen Männer

Te1
Kneibeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit.Press/Dips

Alle Übungen 3x12 mit je 2-3 Aufwärmsätzen. Die komplette Erklärung findest du in den Stickies im Anfängerbereich.

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?

Grundübungen sind solche Übungen, wie oben in dem WKM Plan. Also Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen und über mehr als 1 Gelenk gehen. Sie trainieren nicht nur einen Muskel isoliert, sondern mehrere. Damit sind sie potenter, als Isolationsübungen. Diese gehen nur über 1 Gelenk und sprechen lediglich eine Muskelgruppe an. Für Anfänger ungeeignet.

Was die mangelhafte Einteilung des 4er angeht, will ich ehrlich gesagt nicht unbedingt drauf eingehen. Der ist so *****, dass es sich nicht lohnt ein weiteres Wort darüber zu verlieren.

[macmeier]

Mit dem Plan von deinem Trainer segelst du höchstwahrscheinlich zügig ins Übertraining...

Erfolg wahrscheinlich = Null !

Der WKM-Plan wird nicht zu unrecht für Anfänger so gehypt und sollte dir in der ersten Zeit gute Dienste erweisen.

Ich mache jetzt mit 36 meinen "Neuanfang" nach 15 Jahren Trainingspause - also nur Mut. Mit 28 Jahren hast du noch vieeeeeeeeeel Zeit.

Gruß, Mac

[Maverick1982]

OK danke euch erst mal.

@ mcmeier Mut habe ich bin mehr als heiß, ich wünschte mir nur früher diese feuer in mir gehabt zu haben

Aber übertraining?? meinst das?? ich habe eigentlich gedacht das ich zuuuuu viel regeneration hätte.

Werde mir mal ´nen wkm anschauen (auch was wkm bedeuten :P)


Dann war mein erster TP sicherlich auch nicht das ware.

Tag 1: Beine: Beinpresse 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken: Bi Lat Rudern 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken Schulter Maschiene 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Latziehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizeps: French Press 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bauch: Bauchmuskelmaschine 3 Sätze á 15 wdh


Tag 2: Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
fliegende Bewegung 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Überzüge 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bizeps: SZ Curs 3 Sätze á 8 - 12 wdh
KH Curls sitzend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schulter: Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Frontdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Wieder alles mit max Gewicht wie oben hallt. ZB Mo Tag1, Dientag Tag 2, Mi pause, Do Tag 1, Fr Tag 2, Sa pause, usw

War das auch für´n Poschi???
Wollt ihr mir ernsthaft sagen da wäre in 3 Mionaten mehr drinnen gewesen???

Wenns echt so wäre wieso machen die Trainer denn so blöde TP`s??
Verstehe ich ned

Gruß Ole

[macmeier]

Ja, ich denke der Plan war auch mehr oder weniger für'n Eimer. Auch wenn drei Monate keine Zeit sind, um groß Resultate zu erwarten.

WKM ist die Abkürzung für einen Menschen, der ein eigenes Kraftsportforum hatte. Ich kenne ihn nicht, aber der Name ist quasi eine Art Markenname geworden. So wie Tempo für Taschentücher. Der Plan basiert - soweit ich das sehe - auf den Trainingsprinzipien von Stuart McRobert, der als erfolgreicher Coach mehrere Bücher geschrieben hat ("Brawn", "Beyond Brawn").

McRobert vertritt die Auffassung, dass man als Anfänger (die ersten fünf Jahre) hauptsächlich Grundübungen (also Übungen, bei denen mehrere Gelenke bewegt werden sollen) machen soll, um ein starkes Fundament zu bilden und Masse aufzubauen. Erst später kann man die Feinarbeit machen, wenn da auch was zum feinarbeiten ist.

Also sollte man hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge und Rudern vorgebeugt machen. Alternativ vielleicht noch Dips. Ergänzend dazu ab und zu mal Wadenheben, Crunches, Shrugs und Übungen für die Griffkraft. Beim ursprünglichsten Sinne werden am Anfang noch nicht mal Bizeps / Trizeps separat trainiert, weil sie bei den Grundübungen mittrainiert werden.

Die Übungen splittet man am besten auf (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge). Das ist kein richtiger Split, sondern ein alternierender Ganzkörperplan. Zwischen den Trainings kannst du ruhig zwei trainingsfreie Tage machen, weil der Körper sich von den schweren Übungen länger erholen und überkompensieren muss - sehr familienfreundlich .

Es gibt dabei noch weitere Sachen zu beachten, aber das kannst du alles nachlesen. Dieses Konzept ist simpel und logisch aber hart und wirkungsvoll. Ich habe so ähnlich angefangen wie du - es hat null gebracht. Mit dem neuen Plan und einer sauberen Trainingsbuchführung läuft es aber richtig rund. Ich kann beharrlich meine Kraft und damit auch meine Masse steigern und die Resultate sind wirklich gut. Und ich trainiere nicht mehr über, wie am Anfang.

Warum machen Trainer ****** Pläne ? Weil viele Trainer keine Ahnung haben (Überleg mal - du sollst vier Übungen alleine für die kleinen Bizeps machen). Außerdem sind die froh, wenn die teuren Maschinen ausgelastet sind und die ganzen Jungs nicht mit den gefährlichen Langhanteln herumhantieren. Außerdem braucht man für Kniebeugen und Kreuzheben eine saubere Technik, die gelernt werden muss.

Lies dich im Forum mal ordentlich ein - du findest alle Infos, die du brauchst.

Gruß, Mac

[Maverick1982]

moin mac,

jo habe mir eben den wkm thread durch gelesen, werde montag mal mit meinem trainer diesbezüglich reden (das geht schon klar, der soll mal drauf achten das ich die übungen sauber ausführe) Dann werde ich mal sehen obs wirklich so viel bringt wie alle sagen.

vorstellen das grundübungen mehr bringen wie iso´s kann ich mir ehrlich gesagt nicht, aber da habe ich ehrlich gesagt auch nicht die Ahnung von, ich werde sehen wie es nun weiter gehen wird.


Nun nochml was anderes ich wollte eigentlich demnächst mal eine CreatinKur starten, kann ich das in Angriff nehmen wenn ich mich an die neuen Übungen gewöhnt habe (Ca 2 Wochen denke ich) oder ratet ihr davon ab.
Ich habe folgendes Produkt hier stehen (bieten sie auch im Studio an wo ich bin)
http://www.amazon.de/Inko-X-Treme-Cr...7228960&sr=8-1

Wie ich das Creatin zu nehmen habe weiß ich. Ladezeit usw