- mcfit pläne zählen wohl zu den schlechtesten überhaupt

- kreuzheben und kniebeuge an einem tag ist weder zu empfehlen noch von der intensität für die meisten machbar und einfach total unsinnig und überbelastend für den unteren rücken

ein guter 2er split ist mmn entweder ober - unterkörper oder brust / beine , rücken / schulter

bei mir war das bisher der wahrsch effektivste plan überhaupt




Bankdrücken KH flach 3x 4-6 ( ist kein muss maxkraft )
Dips 3x 8-12
( evtl fliegende oder sowas )

Kniebeuge / Beinpresse 3x schwer oder atemkniebeuge
Ausfallschritte
Beinbeuger
( Waden + Bauch )


Kreuzheben 3x 4-6 ( wobei ich das nichtmehr machen würde eher 8-12 )
Klimmzüge 3x max oder PITT oder cluster
LH - Rudern / T-Bar Rudern / KH - Rudern / Rudervariante 3x 12+

Military Press 3x 8-12 ( hab die meist nur im sitzen gemacht weil ich son bizepspump hatte )
Seitheben 3x 12+


ob man eine übung für die hintere schulter braucht muss man einfach beobachten