Meine erste Diät (lowcarb) bitte mal drüberschauen !

**Andre89** · 02.03.2010, 00:44

Vielen Dank... lade es grade runter.

Werde versuchen auf folgende Nährwerte zu kommen

2700 kcal
238 EW
196 Fett
34 KH

Aufladetag
102 EW
120Fett
400 KH

werde denke 2 mal die woche 30 min Cardio machen.

Okey Öl.. ich nehm immer Leinöl, ist doch okey oder?

**H_D** · 02.03.2010, 00:59

Aufladetag
102 EW
120Fett
400 KH

an aufladetagen so wenig fett wie möglich.
musst ja außerdem nicht gleich eine ad machen. ist nicht für jeden so einfach zu machen. eine low carb-ernährung mit defizit reicht auch und ist wohl für viele im alltag besser umsetzbar.
leinöl ist omega3-lieferant. für einfach ungesättigte olivenöl, nüsse, mandeln

Domnl · 02.03.2010, 01:05

Zitat von H_D

an aufladetagen so wenig fett wie möglich.
musst ja außerdem nicht gleich eine ad machen. ist nicht für jeden so einfach zu machen. eine low carb-ernährung mit defizit reicht auch und ist wohl für viele im alltag besser umsetzbar.
leinöl ist omega3-lieferant. für einfach ungesättigte olivenöl, nüsse, mandeln

Ne, stimmt nicht ganz. An Aufladetagen verändert sich der Anteil des Fettes nicht, sondern der EW Anteil geht runter.
Quelle: Die anabole Diät- Ketogene Ernährung für BBler.

**H_D** · 02.03.2010, 11:48

ah, sorry, hab nochmal nachgeschaut:
Refeed:

* der Refeed gehört zum Prinzip der AD – also macht ihn auch. Ob 1 oder 2 Tage muss individuell ausprobiert werden.

* zu Beginn der AD sollte eine 2-wöchige Keto-Phase erfolgen, anschließend erolgt ein wöchentlicher Refeed

* der Refeed sollte bewusst kohlenhydratreich durchgeführt werden, muss aber weder komplett fettfrei sein, noch sollte es ein JunkFood-Tag sein. Es gilt die goldene Mitte zu finden

* grobe Orientierung: 60% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 15-20% Fett

* der Refeed ist nicht dazu gedacht, sich nur mit Süßigkeiten und FastFood vollzustopfen. Selbstverständlich darf hier auch mal gesündigt werden, aber der Großteil sollte doch einigermaßen sauber von statten gehen

**Andre89** · 02.03.2010, 13:38

vielen Dank !

Gut werde meine Ernährung so weit umstellen.. gibts wegen dem Öl noch was zu beachten... z.b nicht morgens nehmen..hab gehört, dass würde die EW Zufuhr verlangsamen...

Ich nehm das einfach in meine Shakes rein. Nach dem Mittagessen und Nachmittag.
Aber dann lass ich auch den Shake nachm Taining weg... war bei mir immer 30 g Whey 80g Dextrose 10g Glutamin.

Naja wobei ... reicht ja, wenn ich nur die Dextrose raußnehm.

Auf jeden Fall vielen Dank !

Domnl · 02.03.2010, 14:10

In dem Buch, welches ich oben schon als Quelle angegeben habe, sieht die Verteilung so aus:

Protein 10-15%
Fett 30-40%
Kohlenhydrate 45-60%

Zitat: Der Proteinanteil verringert sich drastisch, der Fettanteil nmur gering. Denn auch in Phase II (Refeed) müssen Sie ausreichend Fett mit der Nahrung aufnehmen, um weiterhin von den Vorteilen der Anabolen Diät profitieren zu können.

Seite 85.

**Andre89** · 03.03.2010, 14:56

Okey hab jetzt alles soweit parat.

1. Frühstück

Nach dem aufstehen 30 g Whey mit Wasser
250g Magerquark mit Wasser
50g Nüsse
25 ml Olivenöl

2. Frühstück

Eiweißshake 40g mit Wasser und 40 ml Rapsöl

Mittag

entweder Geflügel, Rind oder Schwein
Gemüse

Nachmittag

100g Hüttenkäse
Geflügelwurst 50 g

Abend
entweder:
Salat mit Mozzarella 125g, Gouda20g und Schinken 20g
Salat mit Hähnchen 250g
Rührei mit Käse und Schinken

Vorm schlafen

Eiweißshake 40g mit Wasser, 40 ml Olivenöl

Komme so etwa auf

2700 kcal
190 g Fett
30g KH
220g EW

Ist das soweit okey? Spricht iwas gegen was viele Öl ?
Was könnte ich denn noch essen?!
Mehr Gouda ? (ist der einzige Käse aus Moz. der mir schmeckt)

Hab gehört Avocados sin noch ein guter einfach ungesättigter Fettlieferant.
Bin um jeden weiteren Tipp dankbar !

Sollte ich eig einen Zyklus haben? Hab mich jetzt zu einem Defizit hingearbeitet und einmal die Woche Aufladen. Wie lange macht man das eig.?! Wenn ich mein Ziel Kfa. erreicht hab... was dann?!
Gruß

**jLoop** · 03.03.2010, 15:19

wenn du bei 2700kcal in einem defizit bist sieht das gut aus! gegen das öl spricht nichts ganz im gegenteil.

die diät aber lowcarb zu nennen fällt schwer, sieht eher nach keto oder ad aus. für "lowcarb" zu wenig kh's sollten dann schon mind. 60g sein, da dies etwa der menge entspricht die dein gehirn braucht. bei so wenig kh's stellst auf ketonkörperchen zur energieversorgung um.

**Andre89** · 03.03.2010, 16:41

Zitat von jLoop

wenn du bei 2700kcal in einem defizit bist sieht das gut aus! gegen das öl spricht nichts ganz im gegenteil.

die diät aber lowcarb zu nennen fällt schwer, sieht eher nach keto oder ad aus. für "lowcarb" zu wenig kh's sollten dann schon mind. 60g sein, da dies etwa der menge entspricht die dein gehirn braucht. bei so wenig kh's stellst auf ketonkörperchen zur energieversorgung um.

wusste selbst nicht was ich mache.
Hab mich für die AD entschieden... also ist der Threadtitel nicht passend..

Zu Whey kein Öl richtig? Das hemmt doch die schnelle Aufnahme des EW ?!