2er Split OK/UK Hilfe!!

[Olaf-Peter]

Das obere ist ein klassischer Ober/Unterkörpersplitt.
KH & KB zusammen in der TE ist da schon normall, aber auch anstrengend & ich würds rotieren lassen:
TE2 KB*, KH, Waden (*ev. BeinIso)
TE2 KB, Ausfallschritte, Beinbizeps, Waden, (ev. Good Mornings)
--> und wieder wechsel der Übungen in der Unterkörper TE.
So kann man trotz KH das Beintraining intensiv absolvieren und nur max. einmal Woche KH stellt imo kein Nachteil dar, denn weniger ist manchmal sogar mehr. Der Rückenstrecker wird ja schließlich auch bei vielen anderen Sachen (in allen TEs) mitbelastet.

Die TE1 würd ich aber nicht mit so ISOs vollstopfen, sondern primär bei GÜ bleiben und kannst doch da mal die Griffe in manchen GÜ was variieren statt UG mal OG oder P/Griff - bringt ebenfalls Abwechslung.

[Sasin]

ich würds so machen

bankdrücken
dips oder MP
klimmzüge
rudern

kniebeuge / kreuzheben im wechsel
ausfallschritte
beinbeuger
waden
bauch

evtl kreuzheben in die erste TE aber nur wenn du auch genug pause hast , kniebeuge UND kreuzheben in einer te halte ich für absolut unsinnig aber soll ja leute geben die damit klarkommen nur... ich hab ja die beschwerden im unteren rücken , weiss also ein wenig wovon ich rede , finde 6 schwere sätze die den unteren rücken belasten etwas zu heftig , grad bei anfängern kann das zu verletzungen führen

[Olaf-Peter]

Ja Sasin, deine Variante ist sicherlich die sicherste Variante.
Selbst mach ich LB Squats mit Rumänischen KH was in gewissem Rahmen zusammen harmonisiert, da die LB Squats auf die Oberschenkel gehen und das Rum. KH primär auf die Unterschenkel. Lastverteilung auf dem Rücken ist da ebenfalls unterschiedlich. Hängt imo immer auch ein wenig von der jeweiligen KH/KB Variante ab, ob man es zusammen in ne TE packen kann.

Macht man klassisches KH und normalle KB ist deine Variante KH/KB im Wechsel wohl die bessere.

[Wiiman]

Danke schonmal!

ja der Plan ist ein klassischer OK/UK 2er Split und wollte wie gesagt mal etwas Abwechslung reinbringen, anstatt 2x die gleichen TE´s in der Woche zu machen...

Bei der OK TE wird ja Brust (Bankdrücken/Dips), Schulter (MP), Trizeps (Dips), Lat (Klimmis), Rückenstrecker (Rudern) und Bizeps (LH-Curls) trainiert. Wollte dann einfach für jeden Muskel den ich in diesem typische Plan habe, eine andere Übung einsetzen, also so wie ich es oben getan habe. Sprich, für Brust Schärgbank mit KH, für Schulter Seitheben usw.....

Irgendwie bin ich jetzt etwas confused..........

[Wiiman]

Mit KB und KH in einer TE hatte ich bislang keine Probleme. Ist natürlich anstrengend wie Sau, aber mir gefällts irgendwie

[Sasin]

da ruft die verletzungsgefahr , ich hatte mal nur kniebeuge und kreuzheben mit 1-2 tagen regeneration im plan und jetz hab ich seit monaten starke rückenprobleme ... vorsicht dabei finde es von der intensität her einfach sinnlos , das sind DIE basisübungen und die komplexesten von ALLEN , die hintereinander intensiv und richtig asuzuführen grenz an ein ding der unmöglichkeit

sooo viel "abwechslung" wie immer dargestellt wird brauchst du nicht , vorallem nicht als anfänger , da kannste ruhig die selbe übung quasi jahrelang machen

du kannst alle paar wochen / monate klassisches BD zb durch KH bd ersetzen , oder mal den winkel ändern aber das würd ich auf keinen fall jede woche machen

klimmzüge kannste alle paar wochen zb mal den griff wechseln , alle paar monaten vllt mal von klassischen KB , atemkniebeugen oder frontkniebeuge machen , statt ausfallschritte vllt mal beinpresse , statt klassischem kreuzheben kreuzheben mit gestreckten beinen etc...


nervt übrigens auch unglaublich im trainingstagebuch ständig die varianten festzuhalten

[Wiiman]

Okay, das mit den verletzungen ist natürlich ein Argument...

Also als kompletten Anfänger würde ich mich nicht bezeichnen, bin zwar erst 2,5 jahre dabei, trotzdem ist das ja nun mal kein Neuling mehr. Auch wenn es noch gaaaanz am Anfang meiner BB-Karriere steht

Ich hab gesehen dass du in einem anderen Thread mal den Plan hier gepostet hast:

Bankdrücken KH flach 3x 4-6 ( ist kein muss maxkraft )
Dips 3x 8-12
( evtl fliegende oder sowas )

Kniebeuge / Beinpresse 3x schwer oder atemkniebeuge
Ausfallschritte
Beinbeuger
( Waden + Bauch )


Kreuzheben 3x 4-6 ( wobei ich das nichtmehr machen würde eher 8-12 )
Klimmzüge 3x max oder PITT oder cluster
LH - Rudern / T-Bar Rudern / KH - Rudern / Rudervariante 3x 12+

Military Press 3x 8-12 ( hab die meist nur im sitzen gemacht weil ich son bizepspump hatte )
Seitheben 3x 12+

Ist der 2x die Woche ausführbar?