Abspeckplan, bitte bewerten

[PUMPMASTER]

Was für ein Problem gibts genau?

Wie sieht die Ernährung bzgl. Makronährstoffverteilung aus?

[Sephi]

Das Problem ist, dass ich seit Wochen keine Kraftsteigerung mehr habe bzw. eher Kraftverlust im WDH-Bereich. Dementsprechend wächst auch nix mehr, wobei der Bauchumfang nur leicht zurückgegangen ist. Gewichtsverlust beträgt etwa 3kg im Moment. Ich fühl mich schwach und im Spiegel sieht man nix von fünf Monaten WKM...

Frühstück:
- 300g Magerquark mit Wasser, etwas Zitrone und Süßstoff, eine Handvoll Mandeln dazu

Mittag:
- Meistens 200 bis 300g Pute/Hähnchen (auch mal Schwein) mit grünen Bohnen, Brokoli, Spinat, etc. Fleischkäse, Thunfisch, Keto-Pfannkuchen...was man halt so isst mit lowcarb.

Zwischendurch:
- Mal ein Würstchen, Ei, ein Stück Harzer Rolle (nicht immer, je nach Hunger)

Nachmittags:
- 200g Hüttenkäse mit Wasser, etwas Zitrone und Süßstoff (an Trainingstagen ein Whey Shake PWO)

Abends:
- Thunfisch (mit etwas Olivenöl und Brokoli), Harzer Roller (mit etwas Olivenöl), Ei, Würstchen, Lowfat Mozarella...sowas.

Halbe Stunde vorm Pennen:
- 200g Hüttenkäse mit etwas Zimt

KCAL: 1700
FET 69g
KH: 29g
EW: 230g

75kg auf 178cm, geschätzter KFA knapp über 20%, Bauchumfang gute 90cm. Schlechter Stoffwechsel.

[Domnl]

Ich hab jetzt bei Durchsicht deines Fadens immer noch nicht so ganz begriffen, welche Art der Diät du jetzt geplant hast? Machst du Low-Carb, also Atkins Low Carb oder lediglich weniger Gesamtkalorien?

Wenn du ne ne Low-Carb machst, würde ich auf jeden Fall den Quark weglassen. Der hat mal locker 4g KH auf 100g. Wenn du davon nen Packen isst, hast du schon 20g KH, was ja nicht Sinn der Sache ist.

Des weiteren ist dein Fettanteil viel zu niedrig. Du solltest etwa auf 55-60% Fettanteil und 40-45% EW Anteil kommen.

Dabei ist zu beachten, dass 1g Fett 9Kcal liefert und 1g EW nur 3-4kcal. Also, wenn du bsp. 2000kcal am Tag isst, dann müssen davon 60% aus Fett kommen. Das wären 1200 Kcal = 133g Fett. 800 Kcal aus EW wären 800Kcal=200g EW.

Daher ist es mMn kein Wunder, dass du dich schlapp und müde fühlst. Der Körper braucht ja das Fett als Energieträger und nicht das EW. Außerdem scheint mir dein Defizit zu groß. 1700kcal auf 75kg ist zu wenig. Vor allem für einen Trainingstag.

[Sephi]

Erst wollte ich LowCarb, bin jetzt aber doch versucht die Carbs noch weiter zu senken für hoffentlich bessere Effektivität beim Abnehmen. Was bei der Fettberechnung nicht mit drin ist, ist, dass ich mit Olivenöl koche, es über Mozarella, Thunfisch oder Harzer gebe etc. - der Fettwert wäre dementsprechend wohl noch etwas höher. Ich habe nur nie abgemessen wieviel Öl ich genau dazugebe. Die Mandeln, die ich bspw. in den morgendlichen Shake gebe, sind auch nicht mit in der Berechnung. Der MQ ist mein Frühstück, 300g, der ist in der KH-Berechnung mit drin, ich bleibe ja trotzdem noch unter 30.

KCAL setze ich deshalb so niedrig an, da mein Stoffwechsel miserabel ist und ich auch ne Schilddrüsenunterfunktion habe. Ich habe in meinem ganzen Leben nie viel gegessen und hatte trotzdem immer schöne Fettpolster, selbst mit 69kg. Andere Männer machen kaum oder keinen Sport, essen das Doppelte und haben trotzdem nicht mal einen Ansatz von Hüftspeck. Ich habe einfach ****** Voraussetzungen.

[Domnl]

Dann solltest du mal alles in die Berechnung aufnehmen. Wenn du die Hälfte weglässt, dann kann das ja die ganze Sache verfälschen. Allerdings glaube ich nicht, dass ne Handvoll Mandeln und ein bißchen Öl deinen Fettanteil verdoppeln würde.

Bei dem MQ kann ich dir nicht zustimmen. Die 30g KH sind ja nur ein Richtwert. Es gibt Leute, die kommen mit 30-50g in die Ketose und andere müssen unter 20g bleiben. In der LC sollte das Motto eher lauten so wenig wie möglich KHs.

[Sephi]

Ich habe aber noch 'ne halbe Palette da, soll ich den verschimmeln lassen...?

EDI

Ich geh gleich einkaufen - was soll ich denn am Besten mitnehmen um Fett zu erhöhen ohne dass dabei die KCAL explodieren?

[PUMPMASTER]

Das Problem ist, dass ich seit Wochen keine Kraftsteigerung mehr habe bzw. eher Kraftverlust im WDH-Bereich. Dementsprechend wächst auch nix mehr, wobei der Bauchumfang nur leicht zurückgegangen ist......

KCAL: 1700
FET 69g
KH: 29g
EW: 230g

.......Schlechter Stoffwechsel.

Erst wollte ich LowCarb, bin jetzt aber doch versucht die Carbs noch weiter zu senken für hoffentlich bessere Effektivität beim Abnehmen.

Dann mach mal, aber wundere dich nicht, wenn du leistungsmäßig weiter auf der Stelle trittst.

Die Energiebilanz ist für den Fettabbau entscheidend, nicht die Zufuhr von 30g oder 200g Kohlenhydraten. Ich kann nicht nachvollziehen, warum man sich als Anfänger eine stark kohlenhydratreduzierte Kost aufdoktriniert. Falls du irgendwann kapitulierst, kann ich dir nur eine Mischkost mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten nahelegen.

Davon abgesehen enthalten L.o.w C.a.r.b D.i.ä.t.e.n von erfolgreichen Menschen nicht auch etwas mehr Fett, als es bei dir der Fall ist?

[Sephi]

Die Energiebilanz ist ja trotzdem negativ. Weiß nicht inwiefern sich das widerspricht? Und mit negativer Energiebilanz trete ich doch so oder so auf der Stelle, ganz egal ob ich jetzt viele oder wenig KH esse? Es geht doch nur darum, eine Diätform zu finden bei der man möglichst schnell effektiv abnimmt bei geringem Muskelschwund, oder nicht?

Was das Fett angeht: Keine Ahnung. Deswegen frage ich ja. Bspw. auch nach Lebensmitteln (s.o.). Immerhin ist der Bauchumfang in den letzten knapp zwei Wochen um fast 2cm zurück gegangen...ein bisschen sieht man es auch.

[PUMPMASTER]

2cm weniger Bauchumfang sind ein gutes Resultat, daran gibt es nichts zu meckern. Unterscheiden sich Diätformen bzgl. Fettverlust im Resultat so drastisch, dass man bestimmte Makronährstoffe fast gegen 0 reduzieren muss? Mein Fokus liegt während Diäten auf der Leistungsfähigkeit und der daraus folgenden Möglichkeit die Muskulatur entsprechend zu belasten. Hier gibt es drastische Unterschiede, aber das Fett verschwindet, so oder so.

Was ich aber nicht verstehe, warum du nicht auf diesem Kurs bleiben möchtest, wenn doch vor allem die Energiebilanz für die Fettreduktion ausschlagebend ist? Du möchtest die Kohlenhydrate weiter streichen, um was zu erreichen?

Gerade bei Anfängern sind Kraft- und Magermassezunahmen möglich. Ich denke du blockierst deine Fortschritte durch die radikale Einschränkung der Kohlenhydrate. 100%igen Erfolg kann ich nicht versprechen, aber wäre es keinen Versuch wert mehr Carbs zu essen und an Trainingstagen die Energiezufuhr etwas zu erhöhen?

keine Kraftsteigerung mehr habe bzw. eher Kraftverlust im WDH-Bereich

Ich denke eine weitere Reduktion der Kohlenhydrate wird diese Situation nicht verbessern. Wäre es nicht sinnvoll zu versuchen durch eine Erhöhung der Energiezufuhr die Trainingsleistung zumindest zu stabilisieren und damit einem möglichen Magermasseverlust entgegen zu wirken?

[Domnl]

Sorry Stefan, aber du redest ziemlichen Unsinn. Sephi macht nun mal ne low-carb Diät und dort gehören keine Kohlenhydrate rein. Wenn dir das unsinnig vorkommt, dann solltest du dich mal über eine Solche Ernährungs-und Diätform informieren.

Was bei Sephis Diät nicht stimmt, ist der Fettanteil in der Ernährung und ein zu hohes Kcal Defizit.