merke: viel hilft nicht immer viel
man soll nicht länger als 1.5 stunden am stück trainieren

denke auch nicht, das man nach 1 jahr nen split braucht, aber das is geschmackssache. Du kannst jede TE locker halbieren, und dann lieber die wenigen Übungen Hart trainieren. Glaub mir es bringt mehr. Wenn du dir ungefähr nen richwert von 60 minuten setzt, dann wird das auch was

bezüglich ernährungsplan denke ich das du relativ wenig Kcal hast, das mit der laktose intoleranz kann man damit umgehen, das man sojaeiweiss oder tierisches eiweiss zuführt, es muss ja nicht immer milcheiweiss sein
Ausserdem ist ja n whey shake im prinzip aus molke, also wenn du das verträgst, kannst du auch mal quark testen, oder frischkäse

Den eiweiss-shake würde ich auf direkt nach dem Training, bzw an off tagen, direkt nachm aufstehen trinken, da is die wirkung besser. Wenn dus verträgst, am abend vorm schlafen quark, da der dich als langsame energiequelle über die nacht versorgt

würde auch mal ausrechnen, auf wieviel kcal du mit deiner ernährung kommst, zum beispiel mit kaloma

soviel erstmal von mir