Bitte um Bewertung meines 3-er-Splits

[Domnl]

mein problem ist nur, die regenerationszeit bzw das übertraining einzuschätzen...
wenn ich den 3er an 3 tagen nacheinander durchzieh...
und dann 1 tag richtig pausieren würde...

würde das "ausreichen"...bezüglich regeneration?

Nein. Ganz einfach.

[Kinzi]

ok dann akzeptier ich das so, dann hab ich mich mit den 48h wohl einfach iwie vertan, weil dachte das müsste jedem muskel passen. aber gut...nehm ich so hin!

weil iwie hab/hatte ich halt die "angst",dass wenn ich jedes mal zwischen den trainingseinheiten eine pause mache..."zu wenig" mache bzw ich nicht das maximal getan hätte...weil ich gerade es einfach wirlich ernst meine.

aber wenn ihr mir ratet, jeweils dazwischen eine pause zu machen, und dafür die einzelnen trainingseinheiten möglichst intensiv bzw muskelschwächend zu machen...und das dann auch dem "meisten was ich tun kann vorerst" entspricht, werde ich euren rat umsetzen.

aber möchte ich bitte nochmals eure hilfe...
es wurde erwähnt, das ich weniger "iso-übungen" machen soll...
bin mir nicht sicher, ob ich das richtige verstehe/weiß, was damit gemeint ist...

sind mit iso-übungen also die übungen für einen muskel gemeint...die wirklich sogut wie nur genau diesen einen muskel und nichts anderes belasten...wie zB die "fertigen geräte" die es gibt...wie armbeuger für bizeps oder so ?

ist damit gemeint, dass es sinnvoller ist, solche übungen durch "freie" übungen wie hantel etc zu ersetzen, weil dies sinnvoller ist, um bei dieser übung auch noch andere muskeln die dafür benötigt werden, zu gebrauchen/trainieren?

[ sorry, dass ich das mit der regenerationszeit nicht raffen wollte, aber iwie konnt ich es einfach nicht glauben, dass "weniger oft mehr ist" -.- aber werde das wohl mal so umsetzen ]

danke euch!

[Domnl]

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.

[Kinzi]

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.

@ Domnl:

danke für deine schnelle antwort...
ok dann hab ich das schonmal falsch verstanden...

also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

und was ich jetzt nicht vorhabe...aber rein informativ wissen will...
könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

_______
zur frage mit dem seitheben...ich deute deine aussage mal so, dass du damit meinst, dass das viel gewicht ist...aber ich muss dich enttäuschen...das mach ich zB nicht mit hanteln...das ist ein gerät...das wegen seilzug etc das gewicht nat. deutlich abschwächt...ich aber aufgeschrieben hab in meinem plan, weil ich mir es sonst nicht merken kann!

[Domnl]

also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

Kann man so sagen. Besser wäre es so: Rudern ist eine sehr gute Rückenübung mit zusätzlicher Bicepsbeteiligung.

aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

Ach doch. Es gibt relativ viele Isoübungen. Ob die nun alle wirklich sinnvoll sind, mag ich bezweifeln.

könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

Hmm... Ich würde sagen "Jein". Die Sache mit dem Übertraining hat weniger etwas mit Grundübungen oder Isoübungen zu tun, als mit der Gesamtbelastung des Körpers, der Ausschüttung bestimmter Stresshormone, Überbelastung des zentralen Nervensystems und mangelnder Regeneration.

Das ist eben eine Frage des Trainings. Wenn man in jedem Training in jeder Übung und jedem Satz bis zum Muskelversagen geht und viel zu lange trainiert, wird man früher oder später ins Übertraining kommen. Egal, ob man nun GÜs oder Isos macht. Allerdings würde man das sicherlich schneller durch GÜs erreichen, (Wobei das nur meine persönliche Einschätzung ist) da GÜs schlichtweg den gesamten Körper beanspruchen und nicht nur Teile davon.

[Kinzi]

Ah danke dir.
Dann leuchtet mir das nun auch ein.

Dann werde ich den 3.er-Split nun "dauerhaft" durchziehen.
Werde dann aber nach jeder Trainingseinheit einen Pausetag machen.

Dass ich den 3-erSplit aber nur einmal die Woche durchmache ist ja nicht nötig oder, ich werde einfach jeden 2. Tag nur trainieren und weiterhin die Ernährung durchziehen. Weil rein rechnerisch ist es ja möglcih dann abwechselnd 3 bzw 4 Tage die Woche zu trainieren...also entweder den Split einmal durchzubekommeb bzw "1 1/3" - mal.

Das Volumen bzw die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit meines Plans sind dann so in Ordnung? Weil ihr ja meintet dafür richtig intensive Traininseinheiten?
Weil noch mehr Übungen wären hart :P

Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?

[Domnl]

Deinen Plan hatte ich ja nichtmal angeschaut Also, den finde ich stark verbesserungswürdig. Hier die wesentlichen Punkte:

- Beine und Schultern nicht in einer TE! Schultern auf Brust und Rückentag aufteilen
- Mehr GÜs einbauen (aber das hatten wir ja schon)
- Dadurch müssten auch einige Unsinnigkeiten wie "Latziehen Brust- Latziehen Nacken" wegfallen...
- Wenn du so hochvolumig fahren willst, dann solltest du auch die Wiederholungszahlen anpassen. Stichwort innereinheitliche Periodisierung (gibts nen Sticky zu)

-> Würde dir daher empfehlen mal den Sticky 3er zu machen. Der ist relativ gut und bißchen ausgewogener und durchdachter als deiner.

Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?
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Geschmackssache. Musste probieren, wie es besser gelingt.