Also ich finde einen minimal Plan sehr gut.
Volle Intensität ist klar...

Tag 1 Brust/Bizeps
Bankdrücken 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze
SZ Stange Curls 3 Arbeitssätze
Hammercurls 3 Arbeitssätze

Tag 2 Rücken,Schulter
Rudern 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze
Nackendrücken 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze
Klimmzüge oder Latzug 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

Tag 3 Beine/Trizeps
Beinpresse 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze
Beinbizepscurls 3 Arbeitssätze
Trizeps Seil 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze

Bauch kann zwischen den Tagen zuhause trainiert werden!

Gruß
8pack