Tag 1
Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende
Kabelcross (unterer Anteil)
Buttelfly
French Press
Engbankdrücken
Kickbacks (Turm) mit Untergriff einzeln
Bauch

Tag 2
ca 45 - 60 min aerobes Training

Tag 3
Schulter/Bizeps
Nackendrücken KH
Seitheben
Frontheben
Nackendrücken an Maschine
Shruggs (Rudern nach jedem Satz zum Nachpumpen)
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls sitzend
Hammercurls
Bauch

Tag 4
Pause

Tag 5 Beine /Rücken
Kniebeugen
Beinstrecker
Beunbeuger
Wadenheben
Beinpresse
Kimmzüge
Latzug Nacken weit
Rudern seitlich
Latzug eng
Hyperextension mit Zusatzgewicht
Bauch

Tag6 (siehe Tag 1)

Tag 7
aerobes Training 45 -60 min.


Trainiere seit ca. 3 Monaten mit diesem Plan und möchte ihn jetzt etwas umstellen: habe nach dem Lesen vieler Einträge und dem Anraten der Trainer im Studio beschlossen die Anzahl der Übungen und Sätze zu verringern um mehr Masse aufzubauen. Bin leider"trainingsbekloppt" (O-Ton: Studio) und tue mich schwer etwas zu reduzieren.Habe leider durch meinen äußerst schnellen Stoffwechsel und dem hohen Trainingsvolumen Schwierigkeiten Masse aufzubauen ( Daten 1.84,73 Kg, KF 8,7). Trainiere jede Übung zu je 3 Sätzen (12-10-8) und einem Aufwärmsatz (soweit ich mich dazu zwingen kann ihn auch als Aufwärmsatz auszuführen). Den Bauch trainiere ich mit drei Übungen (Beinheben mit Zusatzgewicht; Crunches; seitliche Bauchmuskulatur) zu je drei Sätzen.
Ich hoffe ihr könnt mich helfen
Danke schonmal im Vorraus
m.f.G