WKM-(Einsteiger)-Plan

[Lappe]

Leute so langsam wird es wirklich nervig..
einige User setzen sich wirklich mit dem Plan auseinander, lesen sich viel durch.
Ich finde Fragen sollte nur gestellt werden dürfen, wenn ihr bereits 20x die 1.Seite gelesen habt, euer Problem gegoogelt bzw. mit der Suchoption gesucht habt und euern Verstand eingeschaltet habt.

Diese Iso-Fragen und sinnlosen Modifizierungen sind wirklich nervig sorry!

[Termini]

Hat MP einen Vorteil gegenüber Frontdrücken, wär blöd weil ich bei der MP mit der Stange an die Decke stoßen würde

[Lappe]

Hat MP einen Vorteil gegenüber Frontdrücken, wär blöd weil ich bei der MP mit der Stange an die Decke stoßen würde

Vorteil ist immer relativ, ich würde jedoch sagen, dass du Mp nehmen solltest, da es beim WKM Plan letztlich darum geht, möglichst viele Muskeln mit den Übungen anzusprechen.
Außerdem habe ich mal gelesen, dass es für die Wirbelsäule schonender sei.
Wenn du jedoch sagst, dass es bei dir nicht möglich ist, erübrigt sich die Frage ja sowieso, also nimm ruhig Frontdrücken im Sitzen.

[Metal-Warrior]

Zitat von Metal-Warrior
Mach in einer Einheit Dips und in der anderen BD und MP, WENN du die Dips brustlastig ausführst!!! Ansonsten BD in einer TE und Dips und MP in der anderen.


sowohl wkm-dips wie auch gironda-dips sind doch brustlastig.
wie sollte ich dips denn nicht brustlastig ausführen?

also die weit überweigend mehrzahl der trainierenden, die ich kenne, machen die dips SEHR aufrecht und damit eher trizeps-lastig, als brustlastig. solltest du dich bei dips ordentlich nach vorne beugen, dann sind sie deutlich brustlastiger!

hidiho ich hab ne frage
mit welchen übungen kann ich dips und fliegende ersetzen?
ich trainier nach dem push pull plan...

was soll das sein? hier ist der WKM-Thread!!!!!
allgemein muss ich mal lappe zustimmen und sagen, dass ich auch die lust verliere, hier immer den gleichen kram erzählen zu müssen. das ist echt abschreckend, kein wunder das auch wkm längst nciht mehr jeden beitrag beantwortet. hier werde ja teilweise zwischen 2 anfängern diskussionen im thread ausgetragen - das bringt nichts und trägt nciht zur übersichtlichkeit bei!

[Maverick1982]

Hallo Leute,

ich wollte mich mal nach 6 TE´s WKM zurückmelden und mein Feedback geben

Meine Trainingstage sind. Mo, Mi, und Fr
Die TE´s werden abwechselnd ausgeführt, so habe ich bei beiden TE´s 1 - 2 Tage Regenerationszeit. Ich dachte so sei es OK, mal sehen wie der Erfolg so ist.
Hier mal die TE´s mit Kraftdaten.
Ich wunder mich erlich gesagt das die Schutern so wenig drücken können, ist das normal im Verhältnis zu den anderen Übungen oder hängen di Schultern zu sehr hinterher??

TE 1 (3 x 12)
Kniebeugen 52,5 kg
Bankdrücken 40 kg
Rudern (vorgebeugt mit Untergriff) 32.5 kg
Wadenwippen 60 kg

TE 2 (3 x 12)
Kreutzheben 60 kg
Latziehen (enger Untergriff) 50 kg
Military Press 20 kg


Montags und Mitwochs (nur wenn ich es Zeitlich schaffe) mache ich noch jeweils halbe Std Bauchkurs mit.

Ich bin nun seit 2 TE´s mit den richtigen Gewichten unterwegs und achte peinlichst darauf den WKM richtig auszuführen (Aufwärm Sätzen usw).

Ich muß sagen die Probs die ich Anfangs mit den Unterarmen beim KH hatte sind nun weg, ich spüre sie zwar stark, aber mittlerweile spüre ich den Rücken auch.
Ist das eigendlich normal das ich den mittleren Rücken auch merke beim KH??
Oder mache ich was verkehrt? Ich war letztes Mal etwas im Zeitdruck und der Trainer war gerade schwer beschäftigt um mal ein Auge zu werfen.
Aber ich achte wie gesagt sehr darauf die Ausfürhungen richtig aus zu fürhen, gerade beim Kreuzheben sehr.
Ich werde mal versuchen ein Video zu machen, (wenns mal passt und nicht so voll ist )

Und die Schmerzen im Bizeps bzw Schutern, beim Stange halten bei den KB sind auch weg, ich denke mal das war noch etwas muskelkater gewesen beim ersten Mal.

Ich bin nun echt mal auf den Erfolg mit dem WKM gespannt und obs echt so viel bringt gesagt wird.

Bin auf´s Feedback von euch gespannt.

gruß Ole

[Taebaek]

hallo Ole,

die Probleme mit den Unterarmen, die fast steinhart werden kenne ich auch.
Was verstehst Du denn unter Deinem "mittleren" Rücken genau?
Es ist beim Kreuzheben einfach so, dass nahezu der gesamte Rücken beansprucht wird. Kann schon sein, dass nun Deine bislang vernachlässigte Muskulatur eben "aufholt".

Viel Spaß weiter

[Extensa]

erstmal die Frage: Glaubt ihr es lohnt sich für mich auf WKM umzusteigen?

also folgendes: trainiere ca 1 Jahr lang, vobei ich sagen muss das man es erst nach einem jahr training nennen kann. Habe meine Ernährung auf Kalorienüberschuss mit reichlich komplexen KH und ca 2g/Kg Protein körpergewicht umgestellt, nehme vorm training und nach dem training auch ordentlich was zu fuddern.
trainiert habe ich in diesem halben jahr in einem 3er Splitt trainiert:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Good Mornings/Rückenstreckerbank
3 x 6-8 Klimmzüge, breiter Griff
4 x 6-8 Rudern, vorgebeugt/Rudern am Seilzug
3 x 6-8 Seitheben, vorgebeugt
2 x 5-6 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 6-8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 6-8 Fliegende
3 x 8-12 Military Press/Schulterpresse
2 x 8-10 Seitheben
2 x 6-8 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Bein-Curls
2 x 6-8 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

habe das gewicht so gewählt das ich die Übung sauber ausgeführt habe und die letzte Wiederholung bis zum MV ging.

ich bin mit 71,5kg angefangen und wiege jetzt ...moment ..... 82,2kg. Ich bin 1,86m groß.

eine Leistungssteigerung ist auch da. drücke an der freien stange jetzt 65 kg + Stange( 20kg mein ich) auf 5 wiederholungen.
angefangen bin ich mit 60kg und ner kleineren stange (ca 10kg).





mfg

[Extensa]

edit:

also folgendes: trainiere ca 1 Jahr lang, wobei ich sagen muss das man es erst seit ein halbes jahr training nennen kann.



mfg

[RiderOnTheStorm]

also folgendes: trainiere ca 1 Jahr lang, wobei ich sagen muss das man es erst seit ein halbes jahr training nennen kann.



mfg

klingt logisch

[Maverick1982]

hallo Ole,

die Probleme mit den Unterarmen, die fast steinhart werden kenne ich auch.
Was verstehst Du denn unter Deinem "mittleren" Rücken genau?
Es ist beim Kreuzheben einfach so, dass nahezu der gesamte Rücken beansprucht wird. Kann schon sein, dass nun Deine bislang vernachlässigte Muskulatur eben "aufholt".

Viel Spaß weiter

Also als ich angefangen bin mit dem Kreuzheben und leichteres Gewicht genommen hatte spürte ich nur den unteren Rücken, aber am Freitag zB auch den mittleren Rücken, dachte erst ich habe was falsch gemacht aber wenn du sagt das KH den ganzen Rücken trainiert dann ist das wohl in Ordnung, ich muß auch sagen das ich beim den Aufwärmsätzen ordendlich Gewicht drauf gepackt habe und da auch jeweils 12 wdh gemach hatte.

Aber eine Frage habe ich dennoch.

Wenn ich jetzt am 5ten TE1 ZB das Gewicht steigere um 2,5 kg und dnn nicht meine 12 wdh schaffen sollte, soll ich dann trotzdem bei der nächsten 5ten TE um 2,5 kg erhöhen auch wenn ich evtl gerade eben diie 12 wdh schaffe??

Hoffe ihr könnt mir folgen