Hallo Community,

man verzeihe mir, wenn ich eine oder zwei Fragen stelle, deren Antwort/en hier irgendwo in diesem randvollen Forum vergraben sind. Ich freue mich, hierher gefunden zu haben und hoffe sehr, ein paar semiprofessionelle bis professionelle Ratschläge von euch erwarten zu können.

Ich bin 17Jahre jung und wiege ~68Kilogramm auf 1.83Meter, BMI technisch also untere Grenze vom Normalgewicht. Vor etwa 1-2 Jahren war ich eine ganze Weile im Fitnessstudio unterwegs, bis mir eine Zyste im Knie einen gewaltigen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Folge war ein Jahr Sportabstinenz, Krankengymnastik und am Ende einfach nur Unlust um wieder anzufangen. Seit Anfang des Jahres bin ich wieder hochmotiviert, nur eben zystenbedingt vorsichtiger, unterwegs. Ich trainiere im Moment zu Hause, wobei mir nur Kurzhanteln, Langhantel und eine Bank zur Verfügung stehen.

Im Moment probiere ich einen 2er Split auf 4Tage die Woche. Für den 15.03-21.03.2010 sahs z.B. wie folgt aus. Ich bin bemüht, alle Übungen, die keine Grundübungen sind, hin und wieder zu variieren.


mein 1. Split ist: Beine-Waden-Rücken-Trizeps

3x10 Kniebeugen (Mit LH)
2x8-10,1x6 Kreuzheben
3x8-10 Rudern vorgebeugt mit LH
3x10 French Press
3x10 Armstrecker
3x15 Sit-Ups
3x15 Crunchs

mein 2. Split ist: Brust- Bizeps-Schultern-Bauch

3x8-10 Bankdrücken
3x8-10 Flies
3x10 Schulterdrücken
3x8-10 Armcurls LH waren geplant, hab am 2.Tag stattdessen Hammercurls gemacht, weil mir der Rücken von den Kniebeugen und vom Kreuzheben bei den LH Bizepscurls leicht weh tat.
3x8-10 Armcurls KH
3x15 Sit-Ups
3x15 Crunchs

Ich habe gehört, Bauchmuskeln brauchen keinen Ruhetag? Würde das Training gerne auf 5-7 Tage die Woche in die Länge ziehen und dafür vielleicht an Split 1 Tagen halblang machen.

Hinzu kommt ein Aufbautraining für die angestaubte Ausdauer, das noch 2Monate lang 3Wochentage in Anspruch nimmt, bevor ich mein Trainingsziel erreicht habe. Wenn ich mir einen Tag frei nehmen möchte, lege ich in der Regel Ausdauertraining und 1.Split auf einen Tag. Ich habe Bedenken, ob Ausdauertraining und Bein-Krafttraining an 2-3 aufeinander folgenden Tagen nicht äußerst kontraproduktiv sind, aber mehr Tage hat die Woche leider nicht... was meint ihr dazu? Wichtig ist vielleicht noch, das ich nach dem Ausdauer-Aufbautraining Joggen eher als Cardio/Aufwärmtraining für das Krafttraining nehmen will und es vor einen 3er Split packen möchte. Wahrscheinlich würde ich mir auch noch einen Tag nur fürs Joggen nehmen.



Bsp. letzte Woche:
Montag: Aufbautraining Ausdauer (Joggen)
Dienstag: 1.Split
Mittwoch: Aufbautraining Asdauer (Joggen)
Donnerstag: 2.Split
Freitag: Aufbautraining Ausdauer (Joggen)
Samstag: 1.Split
Sonntag: 2.Split

Meine Ernährung ist im Moment noch relativ normal, ich achte aber auf Kohlenhydrate (Gutes Brot, Kartoffeln, Nudeln usw.) und Proteine (Eier, Milch, Fleisch, Fisch und relativ flexibel und nicht immer regelmäßig Porteinpulver). Meint ihr, ich kann Proteinpulver jeden Tag 1-2mal konsumieren ohne besonders viel Fett anzusetzen? Obwohl mein Gewicht ziemlich niedrig ist, entdeck ich nämlich immernoch hier und da ein paar Mini-Pölsterchen, die natürlich nicht weiter schlecht sind, trotzdem! Ein leicht besserer KFA wär super. Direkt vor und nach dem Training gibts für mich außerdem Monosaccharide in Form von Fruchtzucker.

Ich würd mich tierisch drüber freuen, wenn man mich auf gröbere Fehltritte hinweisen würde.

MfG

Nico