Zitat Zitat von michaelg
Montag:
(manche + Aufwärmen)
Bankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(oder soll ich weniger Wiederholungen/mehr Sätze?)
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(dito?)

French Press - 3 Sätze - 10-12
Engbankdrücken oder Kabelzug mit Trizepsseil - 3 Sätze - 10-12

Kniebeugen - 3 Sätze - 10-12
Beinpresse - 3 Sätze - 10-12
Kreuzheben? Pack ich das schon?

Bauch mit Situps
Reduziere am besten die Sätze bei Bank- und Schrägbankdrücken auf insgesamt maximal vier. Verfahre genau so mit Kniebeugen und Beinpresse (wenn hier mit Schwerpunkt, dann auf Beugen). Kreuzheben (genaue Technik einhalten, aber das packst du schon!) lieber am zweiten Tag. Bei den Trizeps-Isos die Gesamtanzahl an Sätzen auch auf max. vier reduzieren. Und mach Beine vor Brust!

Mittwoch:
Rudern an der Rudermaschine - 3 Sätze - 10-12
Latziehen an Maschine - 3 Sätze - 10-12
Rückenstreckermaschine - 3 Sätz - 10-12

Langhantelcurls - 3 Sätze - 10-12
Hammercurls - 3 Sätze - 10-12

Seitheben - 3 Sätze - 10-12
Frontheben - 3 Sätze - 10-12

Bauch mit Situps
Fang hier mit Kreuzheben an, und lass dafür die Rückenstreckmaschine weg (oder mach einen einzigen Satz als Ergänzung)! Du könntest beim Rudern und Latziehen auch insgesamt nur vier Sätze machen. Für die Arm- und Schulter-Isos gilt das gleiche.

Also zusammengefasst: Bei vielen Übungen weniger Sätze! Wiederholungen kannst du machen wie du magst (und auch zwischen den Übungen variieren), nur bleib für's erste zwischen acht und zwölf! Und plane am besten mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts ein - wenn es nicht anderes geht, trainiere nur dreimal pro Woche und mach sonntags frei!