So habe ihc 10 Kilo Fett in einem Monat abgenommen und noch 3 Kilo Muskeln aufgebaut.

Früh: 500gr Magerquark mit wasser und Süßstoff und 2 esslöfel WEizenmehl in den Mixer. Die Plörre dann runtergequält. Kann mit etwas Obst verfeinert werden.

Mittags: eine Mahlzeit um die 750 bis 850 Kalorien. 30% Fett, 30% Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate.

Abends: das selbe wie Morgens

Zwischenduch Obst und GEmüse.

Dazu 3 mal Kraft und 2 mal Kampfsport die Woche.

Für dich 3 mal die Woche WKM und 2 mal lockeres KArdio.

Nachteil, irgenwann kommt dir der Quark zu den Ohren raus.