Neuer TP, bitte mal durchchecken...

[superM3]

Danke, so hilfst du mir wesentlich besser. Jetz versteh ich auch, dass der 4er nur Sinn macht, wenn man es schafft den Muskel so auszulasten, dass er 1 Woche braucht um sich wieder zu erholen und das die Meisten nicht schaffen...
Wäre dann also ein 2er doch besser, der dann zwei mal die Woche ausgeführt wird? oder man könnte man zum 4er noch einen GK-Tag einbauen?

Hier mal mein Alternativ-Plan: 2er-Split:

___________________________________
TAG1:
Brust + Schulter + Trizeps + Bauch
Flachbankdrücken, LH 3x6-12
Schrägbankdrücken,KH 3x8-12
Flys, Flachbank, KH 2x8-12

Military Press, stehend, LH 3x8-12
Frontheben, stehend, KH 2x8-12
Seitenheben, stehend, KH 2x8-12
Seitenheben, vorgebeugt, sitzend, KH 2x8-12

French Press, SZ 2x8-12
Dips 3xMAX

Crunches- Negativbank 2x10-15
Beinheben 2x10-15

TAG2:
Beine + Rücken + Bizeps
Kniebeuge 4x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Beinbeuger 2x8-12
Wadenheben, stehend 2x8-12

Kreuzheben 3x8-12
LH-Rudern 3x8-12
Lat-Ziehen, weit zum Kopf 2x8-12
Lat-Ziehen, eng zur Brust 2x8-12

SZ-Curls 3x8-12
Konzentrationscurls 1x8-12
_______________________________

Was hältst du von dem Plan? Wäre der besser für mich und was wäre daran noch verbesserungswürdig?

[Domnl]

Jo, kein Wunder, dass du da 2 Stunden für brauchst. Hier mal mein 2er:

Tag 1 Push
Kniebeugen 3x5
Lunges 3x12
Dips 3x5
Schrägbank KH 3x12
Milit. Press 3x12
Waden 1xPITT

Tag 2 Pull
Kreuzheben 5x5
vorg. Rudern 3x5
Klimmzüge 3-4x5
Shrugs 3x12
vorg. Seitheben 2x15

Das 3-4x die Woche teilweise mit anderen Wiederholungs und Satzzahlen.

Ein 2er ist kein Isoplan. Du nimmst 3 Grundübungen und packst 1-2 sinnvolle (!!) andere Übungen dazu. Bi-Trizepsarien haben in einem 2er nichts zu suchen. Der Sinn davon ist ja den Körper so oft wie möglich im Gesamten zu trainieren und nicht nur die Teilbereiche.

Eine extreme Form dieses 2er wäre der Push/Pull heavy light Plan. Der ist mMn absolute Spitzeklasse um aufzubauen. Dort trainierst du 4x die Woche immer im Wechsel zwischen Kraft und Hypertrophie. So:

Tag 1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Milit. Press 3x5

Tag 2 Light Pull
Kreuzheben m. gest. Beinen 3x12
Rudervariante 3x12
Klimmzugvariante 3x12
Curls 1x21

PAUSE

Tag 3 Light Push
Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Schulterdrücken/vorg. Seitheben 3x12
Waden 3x12

Tag 4 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
vorg. Rudern 3x5
Klimmzüge 3x5

.....................................

Wie du siehst, geht es hierbei darum so oft wie möglich Grundübungen zu machen. Keine Spielereien, keine Schnickschnack. 4x die Woche harte GÜs. Das sollte mMn dein Ziel sein.

Ich würde den Plan auch weitermachen, aber bekomme es imo zeitlich und diätbedingt nicht hin. Ansonsten ist das ein Spitzeplan.

[superM3]

Bei deinem Plan sind aber sehr wenig Übungen drin. Trainierst du keine Arme bzw. Bauch? Damit kann man Musklen aufbauen und trainiert man damit Grundsätzlich bei jedem Satz bis zum MV?

Und wie meinst das mit 3-4 die Woche? 3-4 Training oder 3-4 mal den 2er ausführen?(wobei 4mal etwas schwierig wird )

[Domnl]

Bei deinem Plan sind aber sehr wenig Übungen drin. Trainierst du keine Arme bzw. Bauch? Damit kann man Musklen aufbauen und trainiert man damit Grundsätzlich bei jedem Satz bis zum MV?

Und wie meinst das mit 3-4 die Woche? 3-4 Training oder 3-4 mal den 2er ausführen?(wobei 4mal etwas schwierig wird )

Arme werden doch bei fast allen Übungen mittrainiert. Klimmzüge und Rudern -> Bizeps
Dips, Schrägbank, MP, Schulterdrücken -> Trizeps

Bauch wird ebenfalls bei den GÜs mittrainiert. Ab und zu mach ich natürlich auch mal 2-3 Sätze Bauch zwischendurch, aber max. 1-2x die Woche.

Nein, nicht jeden Satz bis zum MV. Im Prinzip überhaupt nicht bis zum MV.

Die Frage mit, dem 3-4x die Woche kannst du dir wohl selbst beantworten. Natürlich 3-4x die Woche trainieren

Und NEIN, natürlich baut man mit dem Plan KEINE Muskeln auf. Ich geh nur ins Studio, weil mir sonst so langweilig wird....

[superM3]

Ok, danke. Aber wenn man nicht bis zum MV trainiert bekommen die Muskeln dann überhaupt genügend Reize um zu wachsen?

[Domnl]

Ok, danke. Aber wenn man nicht bis zum MV trainiert bekommen die Muskeln dann überhaupt genügend Reize um zu wachsen?

Natürlich. Ich behaupte einfach mal, dass du sowieso noch nie ein wirkliches Muskelversagen hattest. MV ist nicht nötig, um zu wachsen. Es belastet das ZNS ungemein und ist oft sogar kontraproduktiv. Vor allem bei GÜs ist MV sogar dein Feind. Ich will mal denjenigen sehen, dem mittem in der WdH Kreuzheben die Muskeln dichtmachen. Das macht man einfach nicht.

Du solltest dir mal eine Definition von MV raussuchen. MV ist nicht "ohje, es brennt ein bißchen und ich glaube (!!) ich kann die Hantel nicht mehr bewegen".

[superM3]

Nein, das ist mir schon klar, dass MV kein leichtes ziehen im Muskel ist...
Z.b. beim Bankdrücken hol ich mir immer jemanden der mir hilft und dann mach ich erst meine WHs die ich selber schaffe und dann noch 2-3 mit Hilfe und ne langsame Negativbelastung...