Wenn du dir so sicher bist, dass die Frage schon 100000 mal beantwortet wurde, warum stellst du sie dann?
Lies die "Wichtig"en Threads durch!
Zu deinem Training: Machst wohl Bizeps Curls, was? Trainier richtig, oder lass es sein.

Zumal ich überhaupt nicht begreife was du schreibst.....