Hi freshbarcode

Also ich steige bald auch auf Defi um, so in 2-2,5 Wochen denk ich mal.

Ich kann dir nur Tips geben, die bei mir helfen und mir ein gutes Ergebniss bringen.
Ich selbst bin 183 cm groß und wiege in der Off-Sesion (Masse Phase) ca 93 - 95 kg, je nach Wasseraufnahme/Verlust bei ca 14% KFA. Mein Ziel ist es 5 - 6kg Fett abzubauen.

Die Muskelmasse sollte natürlich beibehalten werden, doch ich kann schon jetzt sagen , vergiss es ^^. Bei jeder vernünftigen Defi verliert man %ual auch Muskelmasse. Ziel ist es diesen Anteil so gering wie möglich zu halten.

Ich versuche den Stoffwechsel meines Körpers auf Fettverbrennung auszurichten. Also werde ich ums Cardiotraining nicht vorbeikommen.

Hier mal ein Bsp:

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Cardio (Abends)

Tag 3
Rücken/Bizeps

Tag 4
Pause

Tag 5
Cardio (Abends)

Tag 6
Schultern/Nacken

Tag 7
Cardio (Abends)

Tag 8
Bauch Beine

Tag 9
Pause

usw.

Dabei kannst du natürlich auch variiren. Z.B. wenn du Morgens Brust/Trizeps machst kannst du Abends ruhig joggen gehen es muss lediglich ein Zeitraum von 6h dazwischen liegen.

Beim Cardio ist es wichtig deine HFQ bei 120 zu halten. Sprich langsames joggen - bis gehen mit Tempowechselläufen. Solltest dies so 60 min machen.

Beim Essen würd ich nicht viel ändern, genauso wie beim kcal aufnahme. Ein defizit würd ich an deiner Stelle (meine Meinung) nicht machen. Lediglich solltest du darauf achten, dass du die KH zufuhr zum Abend hin redizierst.

Evtl. dir gutes Sojaeiweiß u. Casein zulegen und das in zwischenmahlzeiten zuführen oder einbauen.