Grundübungen bei Kieser

[lumbal]

Ja, hab ich mir auch schon überlegt. Wäre tatsächlich eine Möglichkeit.

[pmx-berlin]

Unterschreibt man denn da am Anfang, dass man nach deren Prinzipien trainiert?
Wenn nicht, kannst du trainieren, wie du lustig bist...

[Tom1994i]

Zitat von Daninjo:
Mach halt PITT-Sätze... mehr dazu im entsprechenden Unterforum.

ist ne gute Idee. gerade mit Maschinen kann man auch sehr gut pitten, die meisten die Pitt machen trainieren auch Multipresse, Brustpresss etc.

[MuscleUniversity]

kieser maschinen sind beinahe perfekt für pitt.
ist nur halt nicht jedermans sache, zum einen weil es dort keine freien gewichte gibt und zum anderen, weil es nicht so ein kontakttreff und rummelplatz atmosphäre hat, wie ein reguläres fitnesstudio.
für das zielklientel ist es ,bzw das konzept dort, jedoch eine gute sache.
so sollte jede bude strukturiert sein ( wer nicht macht was vorgegeben ist und oder sinnvoll ist, sollte lieber nach hause gehen...)
als leistungstrainierender sollte man jedoch eine gewisse einstellung dort mitbringen, sonst wird man sich evtl nicht wohlfühlen.
es ist aber auch eine gute prüfung, ursprüngliche einsatzgedanken mal zu 110% umsetzen zu wollen bzw
arthur jones zb war dafür bekannt, dass er keine einzige miene verzog während er an seinen maschinen ( welche ja nunmal mit kieser zusammenhängen wie frischhaltefolie , die an einer tischplatte klebt) trainierte obwohl er sich beinahe übermenschlich anstrengte. sollte jeder mal ausprobieren. danach denkt man über das übliche grunzen und stöhnen in diversen clips evtl ein wenig anders.
nur so ein tip, kein muss.

[SpargelJanusz]

kieser maschinen sind beinahe perfekt für pitt.
ist nur halt nicht jedermans sache, zum einen weil es dort keine freien gewichte gibt und zum anderen, weil es nicht so ein kontakttreff und rummelplatz atmosphäre hat, wie ein reguläres fitnesstudio.
für das zielklientel ist es ,bzw das konzept dort, jedoch eine gute sache.
so sollte jede bude strukturiert sein ( wer nicht macht was vorgegeben ist und oder sinnvoll ist, sollte lieber nach hause gehen...)
als leistungstrainierender sollte man jedoch eine gewisse einstellung dort mitbringen, sonst wird man sich evtl nicht wohlfühlen.
es ist aber auch eine gute prüfung, ursprüngliche einsatzgedanken mal zu 110% umsetzen zu wollen bzw
arthur jones zb war dafür bekannt, dass er keine einzige miene verzog während er an seinen maschinen ( welche ja nunmal mit kieser zusammenhängen wie frischhaltefolie , die an einer tischplatte klebt) trainierte obwohl er sich beinahe übermenschlich anstrengte. sollte jeder mal ausprobieren. danach denkt man über das übliche grunzen und stöhnen in diversen clips evtl ein wenig anders.
nur so ein tip, kein muss.

Hochinteressant - ich verliess Kieser vor allem wegen Wunsch nach freien Gewichten - jetzt sagst Du, die Nautilus Maschinen sind fast perfekt (perfekt wäre, wenn man ganz auf den exzentrischen, sprich negativen, Teil, verzichten könnte?).

Folgt daraus, das PITT "geführt" am besten funktioniert und man auf die IK Komponente verzichten kann, die ja bei freien Gewichten mittrainiert wird?

[Dr.Strangelove]

Immer diese Schauermärchen über Kieser.

Ich trainiere unter anderem selbst bei Kieser (weil bundesweite Kette und ich viel herumkomme) in Hamburg (Winterhude, Eimsbüttel, Altona) Dortmund (an der B54) sowie in Berlin.

Mir ist es dabei jedoch vollkommen egal (abgesehen vom Coolnessfaktor) ob da ne fette Oma neben mir ihre 5KG durch die Gegend schiebt, mit den Maschinen erreich ich in sicherlich 98% meiner Muskulatur ausreichend hohe Spannungszustände um mich in jedem Training zu verbessern. Um die Gewichtsgrenzen bei einigen wenigen Maschinen zu erreichen (insbes. Beinpresse (ca. 250-300KG) und Hüftsrecken (A1) (ca. 200-240 kG) brauchst der wenig trainierte Durchschnittstyp mind. 1,5 Jahre und dann muss er richtig Gas geben..

Die Maschinen sind meiner Meinung nach ziemlich perfekt und vor allem gelenkschonend und auch sonst muß man schon total verblödet sein, wenn man sich verletzen will. Das größte Manko bei Kieser ist auch nicht die Beschränkung auf einen Satz max. 10 Übungen pro Training, Ganzkörperprogramm und langsame Kadenz (etwa 4,2,4), sondern daß bei Kieser üblicherweise nach HIT trainiert wird. Nach ca. einem Jahr war ich damit schon an meine Grenzen gelangt, obwohl ich mich halb umgebracht hab beim Training.

Die Maschinen bei Kieser sind fast durchgängig super für PITT geeignet, weil alle Übungen mit der positiven Phase beginnen und fast alle Übungen abgelegt werden können (bis auf Überzug und Adduktion)

Seitdem ich auf PITT umgestellt habe geht es in ganz grossen Schritten vorwärts (ca. 1 KG pro Woche bei Zug und Druckübungen) aber bis ich im Oberkörperbereich die Maschinen an die Grenze getrieben hab, werden sicherlich noch mind. 1 Jahr vergehen (Maschinen gehen geschätzt bis 130-140 KG bei Ruder und Druckübungen).

Ich halte mich im wesentlichen an die Kieser Prinzipien die ja auch durchgängig vernüntig sind. Einzige Änderung ist PITT statt HIT und dass bringt (bei mir) den großen Unterschied im Training.

Bisher hab ich in keinem der oben genannten Studios aufgrund meiner Trainingsmethode Probleme bekommen . Allerdings bin ich auch nicht der typische MC-Fit Kunde.

Trainineren tu ich 2mal die Woche nach einem alternierenden Ganzkörperplan.

Tag 1
------
(J2) Klimmzug schmal
(B5/B7) Beinbeuger (abwechselnd)
(D7) Dips oder Maschine (abwechselnd, aber Maschine find ich besser)
(A2) Hüftbeugen (Bauch)
(A1) Hüftstrecken besser als alle anderen Maschinen für unteren Rücken und Gluteus
(C7) Rudern (Brustpolster näher ran als durch Trainer eingestellt, damit ablegen möglich ist)
(A3) Abduktion
(E3) Brustdrücken
(E2) Schulterheben seitwärts
(E4/E5) Schulterrotatoren

Tag 2
------
E1 (Schulterdrücken)
B6 (liegend und tief gehockt, dann Übung ähnlich wie Hackenschmidt, Übung geht dann sehr stark auf Rumpfmuskeln)
F3 (Rückenstrecker)
C1 (Überzüge)
F1 (Rumpfdrehen für schräge Bauchmuskeln) (super Übung !)
D6 (Drücken)
A4 (Adduktion)
J1 (Waden) (muss nicht im Plan stehen)
B1 (Beinstrecker) (muss nicht unbedingt)
C3 (Latzug)
F2 (Crunch)
G1 (Schulterheben)

Kleinübungen wie Hals, Unterarme, Bizeps und Trizeps kann man bei Bedarf einfach noch dazu nehmen. Da bei mir jedoch immer zwei Zugübungen und zwei Druckübungen im Programm sind idt Bizeps und Trizeps überflüssig.

Aus Zeitgründen mach ich nicht 20 sondern 15 Wiederholungen, funktioniert aber genauso.

[lumbal]

Ausgezeichnet! Da hab ich doch einiges an Feed-back. Danke!

Danke das PITT ein guter Weg sein kann. Vor allem weil ich beim Wadenheben und Beinpresse auf Gewichte gekommen bin (bei 10-12 Wh), die zu Problemen am unteren Rücken geführt haben (und genau das wollte ich ja bekämpfen ursprünglich).

Möchte aber trotzdem auf die grossen Muskelgruppen gehen und versuchen über Kieser in der PITT Methodik die Grundübungen umzusetzen. Vielleicht in diesem Splitt:

Tag 1:

Beinpresse (B6)
Dips (am Turm)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Ruderzug (C7)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)

Tag 2:

Beinpresse (B6)
Klimmzüge (am Turm)
Overhead Press (E3)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Wadenheben (am Turm)

So ungefähr halt versuche ich den WKM-Plan bei Kieser umzusetzen (jaja, ich weiss, alles ein wenig widersprüchlich):

Tag 1
Kniebeuge (über B6)
Bankdrücken (über D6 bzw. Dips)
Rudern (über C7)

Tag 2
Kreuzheben (über F3)
Klimmzüge (eh genau so)
Pressbewegung (über E3)

F2/F3 mach ich jeden Trainingstag von wegen Rückenstrecker trainieren und Kreuzprobleme in den Griff bekommen.

[Dr.Strangelove]

Ausgezeichnet! Da hab ich doch einiges an Feed-back. Danke!

Gern geschehen

Danke das PITT ein guter Weg sein kann. Vor allem weil ich beim Wadenheben und Beinpresse auf Gewichte gekommen bin (bei 10-12 Wh), die zu Problemen am unteren Rücken geführt haben (und genau das wollte ich ja bekämpfen ursprünglich).

Geh bei PITT ermal ca. 15-20% runter mit den Gewichten damit sich die Muskeln an die Methode gewöhnen können (hat bei mir 3-4 Wochen gedauert), dann geht das Gewicht aber schnell wieder hoch, bei mir sehr deutlich über die alten Gewichte hinaus (bis an die Gewichtsgrenze ). Von daher aufpassen mit dem Rücken!!. Insbesondere Beinpresse flach und tief gehockt geht sehr stark auf Rumpf und Rücken. Hier vielleicht das Gewicht erstmal noch deutlich mehr reduzieren und füsse so hoch, daß hauptsächlich mit Ferse gedrückt wird. Unbedingt aufpassen daß der untere Rücken in der Hocke nicht vom Polster abhebt !!!!. Übrigens Wadenheben geht leider nicht im PITT-Stil, es sei denn du legst was unter die Ferse. Den Gewichtsgürtel immer möglicht nur auf die Hüften legen, wenn möglich nicht in den unteren Rücken.

Möchte aber trotzdem auf die grossen Muskelgruppen gehen und versuchen über Kieser in der PITT Methodik die Grundübungen umzusetzen. Vielleicht in diesem Splitt:

Tag 1:

Beinpresse (B6)
Dips (am Turm)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Ruderzug (C7)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)

Tag 2:

Beinpresse (B6)
Klimmzüge (am Turm)
Overhead Press (E3)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Wadenheben (am Turm)

So ungefähr halt versuche ich den WKM-Plan bei Kieser umzusetzen (jaja, ich weiss, alles ein wenig widersprüchlich):

Tag 1
Kniebeuge (über B6) Hier fehlt auf jeden Fall die A1 als Ergänzung zu B6 um der Kniebeuge nahe zu kommen. Kniebeugen ist auch sehr stark Hüftstreckbewewung. A1 aber mind. 15-20min später als B6 da beide intensiv auf den Gluteus gehen und du bei A! schon vorermüdet bist.
Bankdrücken (über D6 bzw. Dips) mach beides aber mit deutlich zeitlichem Abstand und mach die Dips an der Maschine mit schmalen Griffen (weniger Brust, mehr Trizeps). D6 geht schon sehr auf die Brust.
Rudern (über C7)

Tag 2
Kreuzheben (über F3). Hier ist A1 deutlich besser meiner Meinung. Mach also einmal die Woche F3 und einmal A1. F3 kann man auch nicht pitten A1 aber super. A1 geht auch mehr Richtung Grundübung, der Kreislauf geht bei hohen Gewichten sehr hoch (ähnlich Beinpresse)
Klimmzüge (eh genau so)
Pressbewegung (über E3) (mach noch E2 für die mittleren Schultern danach)

F2/F3 mach ich jeden Trainingstag von wegen Rückenstrecker trainieren und Kreuzprobleme in den Griff bekommen.

Abwechselnd F3 und A1 bringen meiner Meinung nach deutlich mehr für den Rücken als nur F3. Wenn du irgendwann mal echte Kniebeuge und Kreuzheben ohne Rückenschmerzern machen willst solltest du jetzt schon Rücken, schräge Bauchmuskeln und geraden Baumuskel intensiv trainieren. Deshalb unbedingt F2 und A2 dazu nehmen.

Zweimal Druck und Zug solltest du pro Training packen können bei genug zeitlichen Abstand zwischen den Übungen. Bei WKM hat Kreuzheben auch eine sehr hohe Zugbelastung in den Armen neben den Klimmzügen.

Rotatorentraining würd ich auf jeden Fall auch machen.

[MuscleUniversity]

@dr.strangelove
danke für die tollen beiträge

@spargeljanusz
deine frage lässt sich pauschal so nicht mal eben beantworten.
zumal die fragestellung zeigt, dass da einiges durcheinander geraten ist.
viele zutaten gehören zum kuchen und effektivität nur an einer komponente ( in deiner frage die intramuskuläre koordination) festzumachen....das ist sehr theoretisch/fiktiv und scheitert eben in der praxis an vielen faktoren.
die frage ob nu nur maschinen oder nur gewichte oder beides in synergistischem verhältnis ist unter anderem auch eine frage wer es macht und wie.
und nicht jeder hat so schöne funktionelle maschinen zur verfügung wie bei kieser.
also ist das eher eine frage für die fortgeschrittenen sektionen.

[lumbal]

Danke! Das sind wertvolle Tips und Anregungen

Werde mir nächste Woche beim TP-Änderungstermin die fehlenden Übungen erklären lassen (Klimmzüge, Dips, E3, A1 etc.). Sonst werden die ganz komisch wenn man uneingeschult die Maschinen verwendet Und dann den Plan selbständig und unautorisiert abändern.

Rotatoren werde ich auch später dazunehmen. Hatte im November eine Schulterluxation und kann die Bewegung noch nicht ausführen. Aber ist natürlich genau wegen der Luxation auch wichtig, die Rotatoren zu stärken.

Wie lange gehst du schon Kieser? Hattest du neben dem Kraftzuwachs, der ohne Zweifel da ist auch sichtbaren Muskelzuwachs zu verzeichnen?

Thanks again!