WKM-(Einsteiger)-Plan

**Metal-Warrior** · 07.04.2010, 12:29

@metal warrior
Ich habe leider keine Antwort bekommen, ob 12-10-8 Wh sinnvoll ist oder nicht.

das seh ich anders, aber für dich erklär ich es nochmal! du machst nicht ein schema wie 12/12/12 oder 12/10/8 oder so. Du machst immer soviele reps wie in bester technischer ausführung möglich. wenn sich alle 3 sätze im rahmen von 8-12 halten: gewicht erhöhen!

**Joe.Black** · 07.04.2010, 13:18

Möchte mich an dieser Stelle auch mal ganz herzlich für die tatkräftige Unterstützung von Metal-Warrior bedanken !!!

**<Lu>** · 07.04.2010, 13:37

Zitat von Student_88

sorry noch ne frage:

Kann ich bei den Aufwärmsätzen immer die Gleiche Wh und Anz. Sätze machen:
Z.B:

30-50% - 2 Sätze - 8 Wh
50-60% - 1 Satz - 8 Wh
85% - 1 Satz -- 4 Wh

........... oder sollte ich das immer variieren?

lst egal, kannst du. Du sollst dich einfach nur WARM machen ! Ich mach das einfach nach Gefühl.

**Kinnay** · 07.04.2010, 13:57

Servus!
Ein Kumpel und ich machen seit 2-3 Monaten den WKM-Plan und sind recht zufrieden!
Nur es gibt ein Manko wir haben beide das gefühl das es mit den Armen nicht vorwerts geht.
Ich hab bereits gelesen das mach auch noch ein oder zwei Isos einbauen könnte.
Was meint ihr dazu und welche Isos sind empfehlenswert?

mfg Kinnay

**Metal-Warrior** · 07.04.2010, 16:23

Servus!
Ein Kumpel und ich machen seit 2-3 Monaten den WKM-Plan und sind recht zufrieden!
Nur es gibt ein Manko wir haben beide das gefühl das es mit den Armen nicht vorwerts geht.
Ich hab bereits gelesen das mach auch noch ein oder zwei Isos einbauen könnte.
Was meint ihr dazu und welche Isos sind empfehlenswert?

alle jahre wieder....das seltsame an deiner frage ist ja, dass du scheinbar als gottgegeben unterstellst, du würdest besser aufbauen, wenn du zusatzübungen für die arme machst! wenn's dich glücklich macht, bitte, probiers aus! ich bezweifele stark, dass du darsus großen nutzen ziehst! ich denke mal wir reden hier über eine "bizepsiso" oder? das kann ich ehrlich gesagt überhaupt nicht verstehen! wieso habt ihr nach KZ oder Rudern UG noch kraft im bizeps??
Bzgl. Trizeps oute ich ich jetzt aber mal. In TE 1 mache ich immer noch French Press, weil ich die Übung so mag...

**RiderOnTheStorm** · 07.04.2010, 16:39

Zitat von Metal-Warrior

In TE 1 mache ich immer noch French Press, weil ich die Übung so mag...

wie kannst du nur nachts noch schlafen

**Maverick1982** · 07.04.2010, 22:24

Zitat von Metal-Warrior

also im ausgangspost kann man dazu lesen:

ERGO: alle 3 Arbeitssätze sollten sich im Bereich von 8-12 reps bewegen. mitnichten müüsen es 3*12 sein! und seit wann bedeutet "nicht bis zum MV", dass ??? Das ist Käse! Der Satz soll schon hart sein, nur eben kein MV (= die wiederholung kann nicht mehr technisch sauber beendet werden)!

Also als ich mir die "Anleitung" zum WKM Plan durch gelesen habe, habe ich es so verstanden, das man immer als Ziel haben soll 12 WDH zu machen und alle 4 TE´s das Gewicht um 2,5 Kg zu erhöhen, sollten so keine 12 WDH mehr möglich sein ist das nächste Ziel nicht das Gewicht zu erhöhen sondern wieder auf die 12 WDH zu kommen, und das mit den noch 3 wdh möglich sind steht da auch irgendwo drinne, habe nun keine Zeit mir das alles nochmal durch zu lesen, aber ich könnte schwören es steht da drinne

Wegen dem Muskelversagen ist klar, das wenn beim 3. Satz schon bei der 10 WDH das MV eintritt, man nicht mehr weiter machen kann, das nächste Ziel habe ich ja eben beschrieben.

So habe ICH es verstanden.

So trainiere ich auch die ganze Zeit und es läuft super.

Sollte ich was falsches erzählt haben, dann tut mir das Leid.

**Metal-Warrior** · 08.04.2010, 01:25

So habe ICH es verstanden.

So trainiere ich auch die ganze Zeit und es läuft super.

Sollte ich was falsches erzählt haben, dann tut mir das Leid.

falsch, richtig - sowas kann man oft gar nicht per se sagen. wenn du so erfolg hast und es spaß macht ist doch alles ok! im prinzip machst du auch nichts anderes, als ich gesagt habe. nur das mit den "so das immernoch 3 wdh möglich wären", das vergiss mal schnell wieder. zumal es wohl sehr schwierig ist abzuschätzen, wann noch 3 reps gehen würden. ist ja oft schon schwer zu sagen, ob man die nächste rep noch packt oder nicht...

**Hirnfrost** · 08.04.2010, 03:01

Ich trainiere jetzt seit 8 Monaten. In den 8 Monaten habe ich immer einen 2er Split mit vielen Isos gemacht(Sehr schlechter Plan gewesen).
Wäre es sinnvoll jetzt auf einen WKM-Plan oder eher auf einen guten 2er Split umzusteigen?
Zum WKM Plan habe ich aber noch eine Frage. Bei dieser Aufteilung der TE´s:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Wenn ich das(wie hier gesagt) immer mit einem Tag Pause zwischen den TE´s machen würde, also:

Montag:TE1
Dienstag:Frei
Mittwoch:TE2
usw..

würde ich kann eig. nicht genug Regeneration für den Rücken und Bizeps haben? Weil am TE1 wird der Bizeps/Rücken trainiert und nach nur einem Tag Pause dann wieder der Bizeps und Rücken.

**Metal-Warrior** · 08.04.2010, 15:40

Wenn ich das(wie hier gesagt) immer mit einem Tag Pause zwischen den TE´s machen würde, also:

Montag:TE1
Dienstag:Frei
Mittwoch:TE2
usw..

würde ich kann eig. nicht genug Regeneration für den Rücken und Bizeps haben?

Individuell verschieden! Ich fahre zB mit 2 Tagen Pause zwischen den TE's mittlerweile besser. Anfangs habe ich aber auch immer nur einen Tag pausiert. Musst du testen. Der Zweck des WKM ist aber schon eine frequentiv relativ hohe Belastung! Im Vergleich zum Splitt machst du dann aber eben auch nur eine Übung für Bizeps/Rücken. Und ganz wichtig: kein (grundsätzliches) Training bis zum MV bei WKM.