4er Split Masse aufbau HILFE!!

Domnl · 12.04.2010, 22:53

sai-man hat schon Recht. Dein Plan ist Gülle.

**Andy.RV** · 12.04.2010, 23:02

ok wen der plan nich gut is dan kannst du ihn mir ya umändern du meinst es is nicht gut den beintag nachdem rückentag zu trainieren aber hast oben beintag nach brusttag gemacht das is doch genauso schlimm finde ich

Zitat von Domnl

sai-man hat schon Recht. Dein Plan ist Gülle.

das einzigste was gülle ist bist du weil du warscheinlich nicht lesen kannst oben steht
"habe den thread für meinen bruder eröffnet da er hilfe zu seinem 4er split braucht
wär super wen ihr verbesserungen für den tp habt"

wen er so ******* ist dan verbessern oder garnicht erst schreiben danke

**sai-man** · 12.04.2010, 23:16

So so du bist also derjenige der laut deiner anderen beitraege schon 3 kuren hinter sich hat und kannst deinen kleinen bruder nicht richtig beraten

1. Zu deiner ueberschrift, gerade wenn du schon gekurt hast solltest du wissen dass masse eine ernaehrungssache ist

2. Keine beine nach ruecken weil man bei ruecken kreuzheben macht und bei beinen kniebeugen. Wieso sollte man keine beine nach dem brusttag machen?

3. Hoer mal auf doml vielleicht lernst du noch was

**sai-man** · 12.04.2010, 23:20

Sticky: trainingsplane fuer fortgeschrittene. 4er plan anschauen. Vergleichen. Nachdenken. Trainieren

**Andy.RV** · 12.04.2010, 23:30

das hat garnichts mit meinen kuren zu tun ich trainiere ganz anderst als er nur helfe ihm bei manchen übungen

ya er möchte masse aufbauen und ernährt sich auch dementsprechend da gibt es keine probleme aufjedenfall geht es darum den trainingsplan von ihm zu verbessern da er mit seinem gewicht nur langsam vorran kommt deshalb ist er auf einen 4er split umgestiegen

und von solchen antworten wie doml lernt man einfach garnichts außer das es sehr viele unverschämte leute hier drin gibt die nur darauf aus sind zu provozieren und anschließend zu diskutieren bis derjenige recht hat.... jeder hat mal klein angefangen und deswegen sollte man anderen helfen und nicht nur sinnlose kommentare posten und das ist eigentlich ein gutes forum wo man viele informationen herbekommt und für was die sufu benutzen wen es um sein trainingsplan geht den er verbessern möchte

trotzdem danke an alle die versucht haben mir zu helfen
mfg andy

Domnl · 13.04.2010, 00:00

Was heulst du denn jetzt rum? Sasin und sai-man haben dir doch jetzt schon mehrfach Tips und Anregungen gegeben. Wieso liesst du nicht einfach mal die Stickies?

**sai-man** · 13.04.2010, 06:30

Wenn er mit dem gewicht nicht weiter kommt wird ihm der umstieg auf den 4er gar nicht helfen solange die ernaehrung nicht optimiert wird und grunduebungen erlernt werden. Ich sage es nochmal, der split den man macht hat nichts damit zu tun wieviel masse man aufbaut und das ist leider alles was man zur zeit sagen kann

**Andy.RV** · 13.04.2010, 22:43

achso der split hat nichts mit masse zu tun is ok dan wird er ab jetz nur 1 mal die woche trainieren vielleicht bringt das mehr

naja egal es hat keinen sinn anstatt zu diskutieren hättet ihr lieber den plan verbessern können oder so
mfg andy

**sai-man** · 14.04.2010, 12:51

Zitat von Andy.RV

achso der split hat nichts mit masse zu tun is ok dan wird er ab jetz nur 1 mal die woche trainieren vielleicht bringt das mehr

naja egal es hat keinen sinn anstatt zu diskutieren hättet ihr lieber den plan verbessern können oder so
mfg andy

Ich glaube bei dir mangelts boese an grundwissen, aber hauptsache stoffen. Man kann theoretisch auch einen 2er split 3 mal die woche machen.

**pump10** · 16.04.2010, 13:13

wenn es ihm um kraft geht, muss er das volumen reduzieren.

montag beine, nacken, etwas bizeps

beinpresse 3-5 sätze 15 - 8 wh

ein gewicht wählen mit dem er im ersten satz um die 15 wh packt, dann
in jedem satz mehr gewicht auflegen, so dass er am ende nur noch
8 wh schafft.

beinbeuger 3 sätze 10 - 12 wh

wadenheben 3 sätze 10 - 15 wh

nackenheben 3-4 sätze 10 - 12 wh

langhantelcurls 3-4 sätze 12 - 6 wh

kurzhantelcurls 10 - 12 wh zum auspumpen 2-3 sätze

bauch 3-4 sätze

alles je nach tagesform, die letzten übungen sollten nicht so viel zeit beanspruchen da man für die keine so großen pausen braucht.

mittwoch brust, trizeps

flachbankdrücken 4-5 sätze

er fängt an mit einem gewicht wo er 12 - 15 wh schafft
dann legt er in jedem satz! mehr gewicht auf, so dass er im
4. oder 5. satz nur noch max. 4 wh packt.

schrägbankdrücken 3 sätze 12 / 10 / 8 wh

nicht weiter runtergehen, hat ja schon in der ersten übung
hart trainiert.

fliegende mit kurzhanteln 3 sätze 10 - 12 wh

nicht weiter runtergehen als 10 wh, ist keine übung die man
schwer trainiert.

engbankdrücken 3 sätze 10 - 8 wh

trizeps am seilzug 2-3 sätze zum auspumpen 10 - 15 wh

freitag rücken, schultern (leicht), etwas bauch

klimmzüge weit 4 sätze maximum

wenn er mehr als 10 packt über 4 sätze,
dann kann er zusatzgewicht nehmen

klimmzüge eng 4 sätze maximum

rudern am turm 4 sätze 12 - 8 wh
rückenstrecker 4 sätze 10 - 15 wh

nackendrücken mit langhantel 4 sätze 10 - 12 wh (nicht weiter runtergehen
mit den wh, da am mittwoch schon die vorderen schultern platt gemacht wurden,
geht hier hauptsächlich um die hinteren schultern)

seitheben mit kurzhanteln 4 sätze 10 - 12 wh leicht trainieren

bauch 3-4 sätze

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eigentlich stünde am anfang kniebeugen mit lh, statt der beinpresse, da er aber
keine macht, hab ich sie einfach ausgelassen, sowie auch das kreuzheben am rückentag, das eigtl ganz am anfang kommt. habe dort nen ganz normalen rückentag eingebaut.