Auch dir sei empfohlen:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

Habe selbst damit am Dienstag begonnen. Alles Selbstgemachte war bis dato Mist. Sprich halbes Jahr verschenkt

Zu deinem Trainingsplan:

1. Du trainierst alle Gruppen an einem Tag: zuviel! Splitte sie.
2. Die Anzahl deiner Wiederholungen ist zu hoch: wenns zu leicht is, mehr gewicht.
2. Du trainierst deine Beine nicht: schlecht! Kniebeugen einbauen

9 Monate Oberarm 30 cm sprechen bände.