Zitat von
Sly_91
Hey Leute,
wollte mal meinen neuen 4er Split posten.
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge.
Hab schon ein paar 3er Splits ausprobiert, aber da wird irgendwie immer ein Muskel vernachlässigt.
Die meisten Erfolge hatte ich bei nem 4er...also bitte nicht sagen dass der zu heftig ist oder das ein doppelter 2er besser wäre.
Montag: Rücken / hintere Schulter
Lat-Ziehen 4 x 10, 8, 8, 6
Klimmzüge 4 x bis versagen
Rudern LH 3 x 12, 10, 8
Rudern KH 3 x 12, 10, 8
Rückenstrecker 3 x 20, 20, 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 12, 10, 8
Butterfly Inverse 3 x 15, 12, 10
Dienstag: Brust / Quadrizeps
Bankdrücken LH 4 x 12, 8-10, 8, 6
Scrägbankdrücken KH 3 x 10, 8, 6
Butterfly 3 x 8, 6, 6
Flach Fliegende KH 45° 3 x 15, 12, 10
Beinstrecker 3 x 15, 12, 10
Kniebeugen 3 x 10, 8, 6
Beinpresse 3 x 10, 8, 6
Donnerstag: Beinbizpes / Waden / Bizpes
Kreuzheben gestreckt 3 x 10, 8, 8
Beincurls 4 x 12, 10, 8, 6
Wadenheben stehend 3 x 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 x 20, 20, 20
SZ-Curls 3 x 10, 8, 6
KH-Curls 3 x 10, 8, 6
Konz.-Curls 3 x 10, 8, 6
Freitag:Schulter & Nacken / Trizeps
Frontdrücken 3 x 12, 10, 8
Nackendrücken 3 x 8, 8, 8
Seitheben 4 x 15, 12, 10, 8
Nackenheben 3 x 10, 10, 10
Stirn-Push SZ 3 x 12, 10, 8
KH überkopf 3 x 12, 10, 8
Seilzug 3 x 12, 10, 8
2 x die Woche Bauch
Jud das wär dann mein Plan.
Ich hoffe ihr könnt den noch was verfeinen.
Danke im vorraus,
Sly
Zitieren
Lesezeichen