Hallo,
bin gerade dabei mir einen EP zu basteln.
Meine Daten: 172cm, 80kg, 20%kfa (laut caliper)
Kraftdaten (PITT trainingsgewichte): 102,5 Beugen, 80 Drücken, 90 Heben
Gerne würde ich meinen KFA auf 12-15% schrauben.
ausser Training im PITT 1-2 Woche Rennrad fahren für ca.1stunde.
Grundumsatz schwankt zwischen ca.2000 und 3000 kcal, je nach dem ob ich Arbeiten gehe (körperlich).

Ein Ernährungstag könnte so bei mir aussehen:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

Frühstück
100 Roggenmisch + Mandel 250 1045 10,7 29,1 2,43 9,3
40 Geflügelsalami 389 1625 6 0,6 0,05 9,2
80 Tomate roh 14 57 0,16 2,08 0,18 0,8
55 Ei, (Voll-) roh 89 372 6,6 0,55 0,04 7,15



Mittag
500 Quark, mager 390 1630 0 20 1,65 70
300 Orangensaft 144 603 0 33 2,76 2,4
30 Whey 120 500 1,44 2,61 0,22 25,17
10 Leinöl 90 374 9,95 0 0 0


Abendessen
350 Reis (Parboiled), 438 1827 10,5 98 8,16 7
100 Putenschnitzel, 161 673 4 0 0 30


Summe:
Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
Summen: 2085 8706 49,35 185,94 15,49 161,02