so hatte mir jetzt mal was zusammengeschrieben;

trainingstage:
später dann morgen 2g creatin(vorher aufladungsphase, habe mich informiert)

250g quark
500ml milch
3el grütze
20g whey
60g haferflocken

nach dem training:
30gwhey
30g dextrose
500ml wasser
(später dann mit 2-5g creatin)

abends dann nochmal quark

hoffe so geht´s

^^