Also angefangen habe ich mit nem 2er split aber mit dem 4er fühle ich mich deutlich wohler, fühlt sich einfach besser an die muskelpartien getrennt zu bearbeiten.

Mein tp ist der vom sticky

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs

den variere ich nat. ab und an


Zum essen:

morgens (8:00 Uhr):

200 ml 0,1 % Fett Milch
50g Haferflocken
2EL Protein
1 Banane

Brotzeit: (3 stunden später)

2 Scheiben pumpernickel
jeweils mit putenbrust belegt

Mittag (14:00):
250g Reis
1 Dose Thunfisch
Apfel


*Shake* um 16:00 (post)

Training

*Shake* um (18:00) + Traubenzucker

Abends:
Seelachsfilet mit 250g Reis oder was anderes, wie Pute, mageres Fleisch usw.