hier hab ich noch mein trainings plan


Montag

Kniebeugen 4x10-20
Beinpresse mit einem bein 3x max
Kreuzheben 3x8-16
Beinbeuger 3x20
Wadenheben 1x100

Dienstag

Kurzhantel seitheben 3x10-15
Aufrechtes rudern 3x8-15
Schulterdrücken multipresse 3x8-15
Vorgebeugtes seitheben 3x8-20
Nacken heben 3x 10-20

Donnerstag

Latziehen 3x8-15
Latziehen enger griff 3x8x12
Rudern 3x8-15
Rudern mit reversem griff 3x8-15
Kurzhantelcurls 3x6-10
Langhantelcurls 3x21er

Freitag

Bankdrücken 3x6-12
Schrägbank 3x6-12
Fliegende 3x12-15
Trizeps kurzhantel liegend 3x10-18
Dips an der maschine 3x10-15

freitag und dienstag mach noch bauch