Nach dem Training, ne Banane, Traubensaft gemixt mit einem guten Proteinpulver z. B. von Optimum Nutrition oder das neue Ultimate Nutrition...!?

Kannst nachem Training auch Weissbrot oder "normale" Teigwaren essen als Kohlenhydrate. Je früher nach dem Training umso besser....

Kohlenhydrate Abends würde ich auch nicht zu viele empfehlen. Aber auch Mittags auf einen Schlag nicht. Das kann sehr müde machen und dann kommen "Nebeneffekte" die man halt gleich auf der Hand liegen aber im Endeffekt auch negativen Einfluss haben...

Aber schlussendlich ist am wichtigsten, dass du am Ende des Tages vor dem gesunden Schlaf deine Kalorien hast (leicher Überschuss, wenn du aufbauen willst, ohne gross nen Belly zu bekommen).