So dies und das (Ernährung, TP, Bauchfett)

[JiggaJigga]

Dein EP sieht ziemlich mager aus.
Zähl mal an einem Tag Kalorien,Protein,Kohlenhydrate,Fett vom gesamten Tag.

Ansonsten gute Besserung

[_-'crunch'-_]

Danke!

Kalorien zähle ich eigentlich immer - und daher weiß ich auch (leider) dass ich abnehme...
Ich konnte leider nirgendwo erfahren, wie viel ich zu mir nehmen soll, sei es Eiweiß (da wohl einfach so viel es geht - min. 25g pro Mahlzeit), kcal oder KH... Der eine Rechner sagt mir ich brauche 2400 kcal. Der andere sagt 3600 kcal. Ich habe keinerlei Orientierung wie viel ich überhaupt brauche. ...und im Unterbewusstsein sag ich mir dann, "dann nimmste lieber nicht an Muskelmasse zu, als wieder so fett zu werden".
Doch eigentlich will ich ja Muskeln aufbauen nur kommt (fast) nix. Wie sähe denn ein Trainingsplan für mich aus? Ich bin ja (meiner Meinung nach) auch kein blutiger Anfänger mehr. Ich trainiere seit gut 2 Jahren. Es hat sich seither viel getan, nur geht es irgendwie nicht wirklich weiter.

[JiggaJigga]

Wie viel man wovon braucht ist nirgends festgelegt.
Es gibt zwas grobe Richtlinien, jedoch ist jeder Körper anders, weswegen du probieren musst, worauf dein Körper am besten reagiert.
In etwas brauchst du:
einen Kalorienüberschuss von 200-600 kcal
1,5-2,5g/kg Eiweiß
1-1,5g/kg Fett
restliche Kalorien aus Kohlenhydraten

Welche Lebensmittel geeignet wären erfährst du im Ernährungsunterforum.
Einen passenden TP findest du hier in den Trainingsunterforen, bzw. kannst dir einen erstellen, aber auch hier musst du rausfinden, womit du am besten zurecht kommst (was innerhalb von 2 Jahren geschehen sein sollte ).
Wenn du an Muskelmasse zunimmst, wirst du unweigerlich auch etwas an Fett dazugewinnen, was du aber begrenzen kannst durch geeignete Ernährung.
Da kommt man (außer als Anfänger für eine bestimmte Zeit) nicht drum rum.

[_-'crunch'-_]

Hallo nochmal, sry dass ich mich so spät melde!

Ich weiß leider immer noch nicht, wie viel kcal ich denn überhaupt brauche. Bin jetzt 185 groß, knappe 70 kg schwer, 5-7 mal wöchentlich ´ne Runde mit dem Rad und dann noch 3 mal wöchentlich Training.

Leider sagt mir irgendwie jeder Rechner was anderes und ich weiß nicht, auf welchen ich mich verlassen kann.

[JiggaJigga]

Je nach Stoffwechseltyp schätze ich mal 2600-3200.
Taste dich einfach ein bisschen ran, also steiger die Kalorienzahl Stück für Stück und wenn du merkst, dass zu schnell an Fett zulegst, drossel es wieder.
An Tagen mit Training oder sonstiger körperlicher Anstrengung brauchst du selbstverständlich mehr.

[TUEMM]

ich glaube das mit dem sixpack ist leider wie alles hier viel genetik.
ich hab auch meinen kfa gesenkt und bei mir kommen nur die ersten 4. seitlich und die unteren sind so gut wie gar nicht vorhanden, trotz richtigem training

[_-'crunch'-_]

Hi!
Danke für die Antworten. Ich werde jetzt wie gesagt erst mal zusehen, dass ich wieder etwas Masse draufbekomme.

@TUEMM:

Bei mir sieht es jetzt so aus: wenn ich wirklich komplett anspanne und mich gleichzeitig ein wenig nach vorne krümme (jedoch nur die oberen beiden Muskelpacks) : http://www.maxpump.com/images/waschb...ck/sixpack.jpg

Danke euch und bis bald