Hallo,
ich würde die Zähne mal bitte mal über den Plan zu schauen, um mir ein kurzes Feedback zu geben ob er so okay ist.

Ziel des Plans: Nachmöglichkeit das Wachstum im ganzen Körper Stimulieren und ebenso nach Möglichkeit soll er alle Bereiche des Körpers gleichermaßen ansprechen.

Situation: Kann, wegen 11 std. Arbeitstagen nur 2 mal die Woche ins Studio und zwar immer Mittw. und So. Deshalb will ich 2 x die Woche auch den ganzen Körper anpeilen. Für Splits und dergleichen wäre wohl die Trainingsfrequenz zu niedrig.

Equipment: Im Stuido gibt’s im Grunde alles z.B ein Rack, Multipressen, LH Stangen, SZ Stangen, Scott Bänke, Hackenschmidtmaschine, Türme etc….alles einfach.

Art der Sätze: Vorm beginnt bringe ich den Kreislauf per Ergometer auf touren.
Also ich denke am meisten Sinn macht es wohl im Hypertrophiebereich zu trainieren. Eine Übung besteht bei mir aus 2 Aufwärmsätzen a 8 Reps (40 % , 60% von Trainingsgewicht) und dann folgen drei Sätze mit dem Trainingsgewicht a 8-12 Reps.



TE 1 (bitte auch Reihenfolge der Übungen beachten)

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern breiter Obergriff
Cable Flys / Butterflymaschine (ich Wechsel da ganz gerne mal)
Vorgebeugtes Seitheben (stehend mit Kh´s)
Beinstrecker - Maschine
Beinbeuger - Maschine
Frenchpress

TE 2
Kreuzheben
Dips
T-Bar Rudern
Flys (frei mit KH´s)
Überkopfdrücken (also LH von Halshöhe an Überkopfdrücken, vor dem Kopf, nicht im Nacken, sitzend)
Ausfallschritte, fortlaufende mit KH´s
SZ Curls an der Scottbank

Zum Abschluss beider TE´s mach ich immer noch Crunches.

Zeitraum: also Mindestens 8-12 Monate wollt ich den Plan beibehalten. Hab von 2006-2008 ähnlich trainiert. In den ersten 1,5 Jahren nur GK Pläne mit Mehrgelenksübungen und ich war sehr zufrieden. Als ich dann mit Splits herumexperimentiert hatte, gabs kaum noch Zuwächse bzw. die Erfolge waren weniger gut als mit dem GK Plan und um ehrlich zu mir selber zu sein. Bei meiner Gewichtsklasse (76 Kilo) und meiner Trainingshistory (2 Jahre konstant, dann 1 Jahr nichts mehr >_<) lohnt es sich auch nicht die dollsten Sachen auszuprobieren. Da hab ich mir selber was vorgegaukelt ^_^

Ich bin jetzt seid Februar wieder dabei.




Fragen die ich dazu noch habe:

Klimmis
Klimmzüge sind ja im Grunde auch sehr gut und sollten in den Plan…aber was soll ich streichen?? Ich bin leider nicht so fit wie ich gerne wäre, also ich schaffe grad ma 3 x 4 (breit zur Brust). Dann kann ich mich nicht mehr hochziehen….habe aber nach der TE dennoch das Gefühl den Lat nicht richtig ausgepowert zu haben, deswegen bin ich jetzt zum breiten Rudern übergegangen. Da hab ich ein besseres Gefühl.


Beinstrecker/Beinbeuger?
Gibt’s alternative zu den Geräten? Ich will ehrlich sein, ich mag die nicht besonders. Beine trainiere ich sehr ungern in Maschinen, deswegen gibt’s auch keine Beinpresse in meinem Plan.

Schultern?
Kommen die Schultern gut genug weg? Also speziell der mittlere Teil vom Delta. Brauch der zwangläufig ne Iso a la Seitheben, oder würde der auch so mitwachsen?

Kreuzheben und Ausfallschritte?
Die drei Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte) sind die drei, die mich am meisten erschöpfen. Ich mag sie alle drei sehr gerne und will keine Streichen, habe aber nur 2 TE´s die Woche. Also muss ich ka in einer TE 2 davon machen. Und da dachte ich: Besser nach KH als nach KB. Was denkt ihr?

Bisher hatte ich immer in jeder 3 TE Kniebeugen und Ausfallschritte getauscht, aber das ist nicht so der Bringer, weil ich dann 14 Tage nicht Beugen würde !! Und das ist zuviel.

So das wars fürs erste. Bitte um Feedback und darum, die gröbsten Schnitzer meinserseits aus dem TP zu verbannen.

Falls ihr noch angaben wollt/braucht, fragt einfach, ich ergänze es dann.

Gruß,
Shaun.