Trainingsplan: WKM-Plan jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

TE a:
Kniebeuge
Bankdrücken LH
LH-Rudern vorgebeugt

TE b:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Mo: TE a
Di: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Mi: TE b
Do: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Fr: TE a
Sa: frei
So: frei


Ernährung: VIEL und AUSGEWOGEN ernähren-> ca. 300-500kcal Überschuss. alle 2-3h kleine portionen zu dir nehmen (=> 5-6 Mal am tag essen).

täglich solltest du pro kg körpergewicht: 2g Eiweiss, 3-4g Kohlenhydrate, 1g Fett

Eiweiss (Protein): mageres Fleisch, Fisch, fettarme milchprodukte wie naturjoghurt, magerquark, harzerkäse etc

Kohlenhydrate: vorallem Vollkornprodukte (vollkornreis, Nudeln, brot)