ich würd sagen Mo:

Klimmzüge
Kreuzheben
Beinpresse
Kniebeugen

Do:

Frontheben
Bankdrücken
Sz-Stange (Bizeps)
Kickbacks (trizeps)

ich esse nach jedem training 250-500 gr. Speisequark & 5-6 Mahlzeiten & hab auch nur 64 kg auf 181 & jetzt 74 kg viel erfolg