Trainingstag:
5.30h - 30g MKP + 100g Haferflocken+ 1 Banane EW: 38g KH: 82g F:8g - 552 kcal
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot EW: 30g KH: 41g F: 4g - 320 kcal
13.00h - Mittagessen: 250g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli oder grüner Salat EW: 67g KH:78g F:3g - 615 kcal
14.30h - Training: 1l Wasser - 0 kcal
15.30h - PWO : 50g Whey+ 60g Malto/Dextrose EW: 40g KH: 57g F:2g - 416 kcal
16.30h - 500g MQ EW: 67g KH: 16g F: 1g - 355 kcal Sollte ich hier vllt was ändern?? Ist ja die Mahlzeit nach dem Train
19.30h - 1 Dose Thunfisch +20ml Leinöl+ Salat EW: 40g KH: 1g F: 19g - 335 kcal
21.30h - 30g MKP+ 50g Harzer +20ml Leinöl EW: 38g KH: 1 F: 19g - 327 kcal
Also beim Mittagessen haste zu viel ew. Da reichen 30g.
die 16.30 mahlzeit kannste weglassen. da kannst dir ja von mittag etwas aufheben. so 25g ew reichen da.
und so kannste auch noch ein bisschen einsparen. Beim frühstück genügen 25g ew, nach dem workout auch 25g, um 19.30 auch 25g und abends auch. Um 9:30 reichen 20g aus.

Ich würde dir wie man schon sieht immer kleinere portionen so 25g ew empfehlen. wenn du dann mal schwerer bist kannste ja steigern.

Ich weiß beim mittagessen ist 30g bisschen wenig sättigend also nur 150g pute. Aber bei deinem gewicht muss man aufpassen, da man sonst gleich so viel ew nimmt. Tip: Iss so viel wie mgl. mit normaler nahrung und nicht durch shakes, denn das sättigt besser. Wenn du mal mehr isst kannste ja bei den anderen bisschen was streichen.

Zu den kh's.
Du kannst um 16:30 viel mehr kh's essen. da kannste ruhig 60g nehmen.
Auch am abend schaden 50g komplexe kh's nicht, du willst ja aufbauen.

Noch was zur letzten mahlzeit:
Wenn du da 250g MQ ist ist das super. Lass das MKP weg du bracuhst ja langanhaltendes ew und nicht schnellwirkendes.