Hatte mal einen ziemlich guten Schultertag:

Clean&Press 5*5
Seitheben am Kabel 3*8-12
v. Seitheben mit dem Bauch auf einer Schrägbank mit KH 3*10-15
Arnold Pressen 1*20-25
evtl Shruggs LH 3*15-20

Beim Rücken kann ich nur zum Standard raten, allerdings in besserer Reihenfolge:
Klimmzüge eng UG 3*8-10
T-Bar eng Parallelgriff 2*8-12
Kreuzheben 4*6-8
Latzug weit Obergriff 2*15-20
evtl LH-Curls 2-3* 8-12