Hallo, bin 1,80m groß, wiege 84kg u trainiere 3-4 mal die Woche.
Ziel ist natürlich möglichst viel Magermasse aufzubauen bzw 3-4kg draufzupacken mit möglichst wenig Fett...

06:30Uhr: 8 Eiklar, eine normalgroße Schüssel Haferflocken mit Blaubeeren

09:00Uhr: 3 ganze Eier, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit 2-3 Scheiben Pute

11:15Uhr: Molke/Caseinshake, 1 Apfel

12:45Uhr: Vollkornnudeln o Vollkornreis mit 200-300g Hähnchen

15:30Uhr: 250g Magerquark oder fettarmer Hüttenkäse, 30g Mandeln

18:00Uhr: 1 Dose Thunfisch in Wasser, 2 Scheiben Roggenvollkronbrot mit 3 Scheiben Pute

20:15Uhr: 200-300g Steak o Hähnchen o Fisch, eine halbe Tasse Haferflocken

22:30Uhr: Caseinshake, 30g Mandeln o 1 Teelöffel Erdnusserbutter naturbelassen

Freue mich über Vorschläge u Anregungen.