Bsp. 5RM Gewicht
3 Sets á 5 Wiederholungen

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge/Dips

B
Kniebeuge
(Military-)Press
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Machste A und B immer abwechselnd alle 2 - 3 Tage und steigerst wenn du genug isst, schläfst und sonst alles passt alle 2 Trainingseinheiten um 2,5 kg!
Natürlich nur wenn du das vorherige Mal alle 3x5 Sets geschafft hast.

Hier noch ein Rechner mit dem du die ungefähren Werte für deine 5RM errechnen kannst.

http://www.health-calc.com/strength-training/1-rm