Bitte! Ich muss dazu sagen, das ich nicht das originale Cluster-HST fahre. Also ich halte mich schon an die Grundregeln, wie hohes Volumen, stetige Progression, niemals Muskelversagen (=> ist das aller wichtigste!) usw.

Eine TE besteht bei mir aus einer Übung für den Unterkörper, einer Druck und einer Zugübung. Wenn ich richtig gut drauf bin und noch Power habe kommt mal ne Iso dazu - mal LH-Curls oder mal aufrechtes Rudern oder so was.

Also ein paar typische Beispiel-TE's sind:

Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

Clean & Press (nehme ich als Unterkörper und Drückübung)
Klimmzüge

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips


Für jede TE nehme ich mir eine Gesamtwiederholungszahl vor. Die liegt meist zw. 30 und 50. Also nach dem Aufwärmen gehts los mit Übung 1 z.B. Clean&Press. Ich absolviere den 1. Cluster, dann binde ich mir den Dipgürtel mit dem Zusatzgewicht um und mache gleich den 1. Cluster Klimmzüge. Dann gehts wieder an die LH zum Clean&Press, usw...

Manchmal mach ich auch erst eine Übung fertig, bevor ich mit der nächsten weitermache. Dann hab ich keine festen Wdh-Zahlen pro Cluster sondern unterteile die Gesamtwiederholungen in so viele Cluster wie nötig. Als z.B. Dips, ich fange sagen wir mit 6 Wdh an, kurze Pause - 5 Wdh, kurze Pause - 5 Wdh, Pause - 4 Wdh....... bis ich die Gesamtwiederholungszahl erreicht habe. Das wichtigste dabei ist nur, das man nie zum Muskelversagen kommt. Immer aufhören, wenn noch eine Wdh möglich wäre!

Ich halte mich auch nicht an die vorgeschriebenen Mikrozyklen. Ich trainiere meist in einem Bereich, wo es mir möglich ist max 3Wdh pro Cluster auszuführen. Wenn ich nach ein paar Wochen merke, das die Regeneration nicht mehr hinterher kommt, verringere ich den Load und vergrößere die Cluster. Oder ich mache 2 Wochen komplett Pause!

Für mich funktioniert das, dir würde ich aber raten, deinen ersten Zyklus streng nach "Lehrbuch" zu machen. Du wirst dann ja sehen wie es klappt und kannst alles an deine Bedürfnisse anpassen. Viel Spaß!