Umstieg: Geräte -> Freihanteln

[Cosmose]

Warst auf jedenfall behilflich, danke!

Das mit den Kalorien werde ich mal beachten. Was ist für nen leicht dicklichen 92kg-Typen wie ich et bin so nen ungefährer grober Richtwert?

Mir wurde woanders schon geraten, dass ich die Bewegungsabläufe erstmal mit der reinen Stange üben soll und solange nebenbei mein normales Training weiter absolvieren soll. Ich denke, so werde ich es auch vorerst machen und dann in 2-3 Wochen, wenn die Technik stimmt, anfangen, leicht Gewicht draufzulegen.

Ich werde dann erstmal mit dem WKM-Plan anfangen.
Mir wurde von meinem Orthopäden dazu geraten, immer darauf zu achten, meine Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur keinesfalls zu vernachlässigen. Sollte ich dann in den WKM-Plan zusätzlich noch Hyperextensions und die Bauchmaschine (Klappmesser) einbauen? Oder wäre es eher hinderlich? Wenn ich es einbaue, wo würde es am besten hinpassen?

Danke

[Mercurio]

Beim WKMplan wird der Rücken mittrainiert. Und der Bauch auch zur Stabilisation. Also brauchst du keine zusätzlichen Übungen. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, solltest du am besten eine Woche lang eine bestimmte Menge an kcal zu dir nehmen. Nach den 7 Tagen gehst du auf die Waage und schaust, ob sich was verändert hat. Wenn nicht dann dürfte das so ungefähr deinem Kalorienbedarf entsprechen. Wenn du abgenommen hast, isst du entsprechend mehr kcal. Wenn du zugenommen hast, isst du entsprechend weniger kcal. Dann dürftest du eigentlich einen guten Richtwert haben.
Kannst das ganze natürlich auch mit einer Formel berechnen:
Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

Aber natürlich hat nicht jeder einen gleichen Stoffwechsel, darum wäre die erste Variante natürlich genauer als die Formel.

Und zum Training:
Nur die Stange, finde ich, ist ein bisschen wenig. Versuchs lieber mit leichten Gewichten. Wenn du Kniebeugen mit einer leeren Stange machst, wuchtest du das Teil durch die Gegend und hast nicht viel davon. Nimm lieber ein Gewicht, dass du locker bewegen kannst und übe dann damit die Technik. Ist mMn sinnvoller.
Und falls nach der Bandscheibengeschichte noch irgendwelche Beschwerden (Schmerzen usw.) auftreten, sofort aufhören. Aber das dürfte selbstverständlich sein...

MfG