Ecko,
bitte entschuldige meine voreilige Verspottung.

Eigentlich sollte das doch ein Pull-Push Plan sein,
da haben sich aber die Curls in die PUSH-TE hineingemogelt...

Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Dips
Waden sitzend
French Press

Rudern vorgebeugt
Beinbicepscurl
Rudern weit sitzend
Waden stehend
Bicepscurl

wäre mein Vorschlag. Zwischen die ARM-belastenden Übungen immer eine nicht-Arm-belastende eingeschoben, dann kannst Du etwas mehr Leistung (INtensität) rausschinden.