Berechnung Kalorienbedarf

[H_D]

die 2300 kcal waren dein GESAMTumsatz mit training und allem drum und dran??
ich hab die woche die auswertung von meinem sense-wear-versuch bekommen. ich hab einen bedarf an trainingstagen mit bisl cardio von fast 3000kcal und ich wieg grad mal 70kg und mein stoffwechsel ist alles andere als schnell...

[Robin08]

Ja, deshalb frag ich ja...

Gewicht 86,5 kg an Tag 1

5 Tage lang jede Nuss, jeden Keks und jede Scheibe Käse protokolliert mit Nährwertangaben : 5 Tage = ziemlich genau 2.300 cal / Tag

An Tag 6 gleiche Uhrzeit Gewicht 86,3 kg

Dazwischen 1x Training und ansonsten ganz normale Lebensführung (Training ging ausgerechnet in der Woche nicht öfter, normal wären es 2x gewesen).

Daraus schließe ich: 2.300 cal / Tag = Erhaltungsbedarf. korrekt? Mir kommts ja auch wenig vor....

[H_D]

wie lange isst du schon soviel?
ich hab ein ähnliches problem. hab in der woche, in der ich meinen kcal-bedarf bestimmt habe, im schnitt 2100kcal täglich gegessen. aber verbraucht im schnitt 2800kcal. gewichtsveränderung in der ganzen woche: 100gramm
bin allerdings schon länger auf diät. würde mal sagen mein stoffwechsel ist zu weit runtergefahren

[nufan1980]

Wie wärs mal mit ner Kaloriemetrie, die du an fast jeder gescheiten Uni ode Fh mit Ausrichtung Sport/Ernährung durchführen lassen kannst. Kost´ dich einmal n paar Euro, die du aber nach 1-3 Monaten wieder raus hast. Und mehr als 2g EW pro Kg ist eh quatsch. Schon mal was von Protein-Oxidation in der Leber gehört? Es gibt eine Optimale Menge, alles darüber kommt hinten wieder raus oder wird in der Leber verballert. Lass doch mal deinen Urin-Stickstoff bestimmen und du wirst sehen: 250 gramm EW gegessen, 80 g EW ausgepinkelt. Sind im Monat 2,4 kg EW in der Toilette = 40 Euro im Klo. Viel hilft nicht immer viel. Optimal statt maximal.

[Robin08]

Das mit der Kaloriemetrie hört sich gut an. Werd mich mal erkundigen. Wobei ich das Ganze nicht ZU wissenschaftlich gestalten will...habe mir jetzt halt mal die Mühe mit dem Zählen und Rechnen gemacht, werd das demnächst wiederholen, und dann vergleichen. Jeder Körper reagiert halt anders. Aber allein das "Drauf-Achten" ist schon mal ein Fortschritt für Jemanden, der jahrelang quasi alles in sich reingestopft hat

@ H_D

Schon immer....aber extrem unregelmäßig. Gab echt Tage, da kam außer morgens ´n Kaffee nix rein. Keine Zeit, viel unterwegs, und abends dann kurz beim Mäci vorbei...uaaah! Das Gegenteil gabs aber auch, Heißhunger mit ner kompletten Tafel Schoko und später ne Tüte Chips nachlegen...Bah! War schon krass und eigentlich kann ich froh sein daß ich nicht komplett auseinander gegangen bin

[H_D]

solche probleme hatte ich früher auch. grad wenn man dann am wochenende bis mittag schläft. kam da an vielen tagen vl so auf 1500kcal. und dann hab ich mich noch gewundert dass im training nichts vorwärts geht schön meine zeit vergeudet...
als ich dann wirklich mal drauf geachtet hab, jeden tag 2500kcal zu essen wars am anfang echt ne überwindung soviel zu essen. aber seitdem geht auch was vorwärts.
ich würd dir raten schrittweise die kcal zu erhöhen, bis du mal auf einem normalen kcal-wert bist.
wenn du aufbauen willst, dann empfehl ich dir mal folgendes (auch nicht zu wissenschaftlich):

35-40 kalorien pro kg/körpergewicht
2,5-3g Eiweiss pro kg
1,5-2g carbs pro kg
0,5-1g fett pro kg

(dem guten alten gaggeis sei dank )

wärn bei dir also
3000-3500 kcal
220-260g eiweiß
130-175g carbs
40-90g fett

dass hört sich für nen kerl mit 87kg doch ganz ordentlich an..
wie gesagt, ICH würds so machen:
- jeden tag in etwa ausrechnen wieviel kcal du isst (minimum deine jetzigen 2300kcal)
- jede woche um 200-300 kcal erhöhen bis du bei den oben erwähnten 3000kcal bist
- mal zwei wochen schauen was sich bei 3000 kcal auf der waage tut. wenn du nach den zwei wochen zuviel zugenommen hast (mehr als 1kg), dann wieder bisl runter mit den kcal, hast du zu wenig zugenommen weiter hoch mit den kcal. solange bis du im monat ca. 1kg zunimmst. so dürfte sich der fettaufbau in grenzen halten. zusätzlich kannst natürlich noch pendel"diät" bzw. carb-cycling miteinbauen.

[straight ahead]

Weiß nicht ob es dir hilft, aber hatte das grade sowieso wegen der Schule auf dem Rechner.

Energiebedarf
Gesamtenergiebedarf (TEE) = Grundumsatz (BMR) + Arbeitsumsatz (PAL) + Thermogenese (DIT)

Grundumsatz (BMR)
Männer = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
-Wird auch als Ruhe - Nüchtern - Umsatz bezeichnet
-Beträgt 60% vom Gesamtenergiebedarf
-Ist die Energiemenge, die ein Mensch
->bei völliger Ruhe
->im Liegen
->12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme
->Leicht bekleidet bei 20° C
Durchschnittlich für seinen Grundstoffwechsel, Herztätigkeit, Atmung und Aufrechterhaltung seiner Körpertemperatur benötigt.
-Er wird für 24h berechnet.

Arbeitsumsatz (PAL)
0,95 Schlaf
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer,Studenten, Laboranten
1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0–2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Jeweilige Aktivität mit der Stundenzahl die man mit ihr verbringt multiplizieren und die Ergebnisse addieren. Diese Summe durch 24 teilen um einen Durchschnittswert zu erhalten, diesen Wert mit dem BMR mutliplizieren.

Beispiel Mann:
Mann 80kg - 178 cm - 40 Jahre
Beruf: Handwerker 10 Std.
Sport: tägliches Training (Leistungssport) 2 Std
Freizeit: 5 Std leichte Tätigkeiten am PC/Internet und faulenzen Schlaf: 7 Stunden

Grundumsatz: 1782

8 Std. berufliche Tätigkeit (PAL-Faktor 1,9) 10 x 1,9 = 19
2 Std. sportl. Betätigung (PAL-Faktor 2,2) 2 x 2,2 = 4,4
7 Std. Freizeit (PAL-Faktor 1,4) 5 x 1,4 = 7
7 Std. Schlaf (PAL-Faktor 0,95) 7 x 0,95 = 6,7

19 + 4,4 + 7 + 6,7 = 37,1 : 24 = 1,54
1,54 x 1782 = 2744 Arbeitsumsatz

Thermogenese (DIT)
Bezeichnet den Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme- und Verwertung benötigt wird (10-15% des Arbeitumsatzes).


Bedarfsverteilung der Energie
55-60% Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate = 17Kj)
10-15% Eiweiß (1g Eiweiß = 17Kj)
30% Fett (1g Fett = 39Kj)

Umrechnungsfaktor in Kalorien = 4,2


Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100g) : Energiegehalt (kcal)
Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Die Nährstoffgröße ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll.
Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Beispiel:
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet, 100g: 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein, 100g: 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal
Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21g pro kcal höher als bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.

Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allge.../ernaehr12.php

[nufan1980]

Warum soviel EW???

Mal n Rechenbeispiel:

Bei 260 gramm EW/Tag sind das 7,8 kg EW im Monat. Abgesehen dass nur n Minimaler Anteil für die Homöostase benötigt wird (40 g/tag entspricht 1,2 Kilo im Monat) bleiben 6,6 kg für den Muskelaufbau.

Nimmst du 6,6 kg Muskeln im Monat zu? Oder aufs Jahr gerechnet 79,2 Muskelmassezuwachs???

Was passiert also mit dem vielen Eiweiß???

1,8 Gramm schicken locker. Die Leber recyclet das durchs raining zerstörte Protein und schickt es wieder zum Muskel. Der Körper geht sehr sparsam mit Eiweiß um.

Denkt mal drüber nach....