hi

versuche schon seit wochen ein ernährungsplan hinzubekommen, bei dem ich genung eiweiß zu mir nehme, bei dem die kcal auch stimmen die kohlenhydrate aber niedrig gehalten werden.

nun hab ich es geschafft, auf die richtige menge eiweiß zu kommen, und die kohlenhydrate unten zu halten.
nur wie komm ich auf meine 3500 kcal???

durch nüsse und oliven etwa?
wenn ja, in welchen mengen?
und wie kann ich meine kcal und wenns noch geht meinen ew konsum in die höhe schiessen lassen?

danke im voraus!