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Ich würde dir in einer Diät, wie bereits gesagt, zu einem GK Plan oder zu einem 2er Split raten. Mein Vorschlag wäre, wenn du ungern Clustern willst, folgender 2er Split:
TE1:
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Rudern
TE2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Waden
(evtl Bauch)
Jeweils 3-4 Sätze mit 8-4 Reps ohne MV. Wenn du magst kannst du noch 1-2 Sätze für Trizeps und Bizeps einbauen, sollte aber nicht wirklich notwendig sein. Training so oft wie möglich und dabei die Gewichte möglichst regelmäßig steigern.
Ernährung:
Mein Plan während der Diät sieht etwa so aus(1900-2200 kcal, Refeed mit 5000kcal alle 4-6 Tage):
Frühstück:
3 Knäckebrote mit Putenbrust (20E/3F/30C)
Mittag:
Reis mit Fleisch in der Mensa (25/10/75)
Abendbrot:
Quark mit Erdbeeren oder Huhn mit Gemüse(70/2/30)
Zwischendurch:
Proteinshake (60/2/20)
Dextrose nach dem Training (0/0/80)
Fischöl Kapseln
Damit komme ich auf ca.:175g Eiweiß, 25g Fett, 240g Kohlenhydrate. Eiweiß ist so relativ konstant, Fett und Carbs schwanken je nach Essen.
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