WKM Modifizieren (Neuer Plan)

[ChrisR.]

Hallo bbszene,

Folgendes: Ich trainiere jetzt rund 10 Monate nach dem WKM plan. Habe auch gute Fortschritte damit erziehlen können ! Ich würde ihn jetzt gerne quasi auf die nächste "Stufe" bringen ! Leider sind meine Arme (Sowohl Bizeps als auch Trizeps) und der Bauch meine Schwächen. Zudem würde ich gerne etwas mehr Volumen in die Einheiten bringen, da ich irgendwie nach 10 Monaten WKM das Gefühl habe, dass ich das ich gewisse Partien nicht optimal belaste! Auf einen 2er splitt möchte ich aktuell noch verzichten, da ich denke, das ich mit nem Ganzkörperplan ganz gut fahre und noch ordentlich etwas rausholen kann !

Mir schwebt da folgendes vor:

2-3 Aufwärmsätze;3 Arbeitssätze Kniebeugen ;1. Satz 8-12 WDH; 2.und 3. Satz 3-6
2-3 Aufwärmsätze;2 Arbeitssätze Kreuzheben ;1. Satz 8-12 WDH; 2.Satz 3-6
2-3 Aufwärmsätze;2 Arbeitssätze Bankdrücken ;1. Satz 8-12 WDH; 2.Satz 3-6
2 Arbeitssätze Latszug/Klimmzüge ;beide Sätze 8-12 WDH
2 Arbeitssätze Militarypress (Frei o. MP ) ;beide Sätze 8-12 WDH
2 Arbeitssätze Rundern (am Turm o. KH ) ;beide Sätze 8-12 WDH
1 Arbeitssatz Trizepsdrücken o.Ä ;8-12 WDH
1 Arbeitssatz SZ-Curls o.Ä ;8-12 WDH
1 Arbeitssatz Crunches

Das wären dann insg. 16 Arbeitssätze. Ich habe das Training einmal Durchgezogen um zu testen, wie es mit der Zeit hinhaut und wie ich generell darauf reagiere ! Ergebnis. Ich brauchte rund 60 Minuten und war danach halb tot. Mir hats gefallen !

Ich würde ihn dann 3 mal die Woche machen.

Nur was haltet ihr davon ?

Daten die eventuell wichtig für eure Entscheidungen sind:
Größe: 180 cm
Gewicht: 78 kg
KFA: 10 % (laut caliper)

Bankdrücken: 5x90 kg
Kreuzheben: 6x120 kg
Kniebeugen 8x100 kg

MfG Chris

[Tim812]

das ist viel zu viel für 1 workout.und das ganze 3x die woche durchzuziehen ist mMn. viel zu oft.tip:schau dir mal das pitt force training an.ist auch quasi wkm.zumindest der basic plan.es ist mit die effektivste trainingstechnik!

[ChrisR.]

Hmm, mit PITT kann ich mich irgendwie noch nicht so ganz anfreunden !
Naja okay, das es zuviele Übungen sind finde ich persönlich nicht, 16 Sätze sind noch so grade eben im Ramen denke ich. Danke dennoch für deine Meinung, vllt. versuch ich es irgendwann mal mit Pitt, nur nicht jetzt !

Sonnst, noch irgendwelche Tipps, inwieweit und wo Würdet ihr den plan Abspecken oder Reduzieren ?

[Metal-Warrior]

Mit WKM hat das nichts zu tun. Wenn du nicht ausgelastet bis, such dir nen guten Push/Pull-Splitt. Aber das ist Käse...

[Livestrong.org]

Finde den Plan voll in Ordnung. Musst du wissen ob du ihn 3 mal die Woche schaffst oder vielleicht immer 2 Tag Pause dazwischen machst. Aufwärmsätze reduzieren. Ich selber trainier immer im 2 er Split. Kenne niemanden der nach WKM trainiert.

[asrail]

Der klassische Fehler aus dem Lehrbuch "wie man es nicht tun sollte im BB".
Mangelnde Intensität durch Erhöhung des Volumens (Übungen+Sätze) ausgleichen wollen...

Woran solltest du arbeiten? An der Intensität. Mehr Fokus auf die Arme legen beim Training bewirkt wahre Wunder.

Und wenn dein Bauch zu speckig ist, hilft sowieso nur eine Diät...

Kannst natürlich auch einen guten Trainingsplan durch Schrott ersetzen. Denn nichts anderes ist das, was du dir da zusammengestellt hast. Du reduziert damit entweder die Trainingsintensität für alle Übungen einheitlich auf ein Minimum, oder du "pumpst" am Ende des Trainings ohne Fokus, ohne Konzentration nur so vor dich hin. Beides nicht gut.

Das hat dann leider mit Intensitäts-Techniken wie FST-7 etc. nix mehr zu tun, wo du diese Pumpsätze vielleicht her hast...

Entweder WKM + 1 Iso für die Schwachstelle oder Wechsel zum 2er Split... wobei der im Zweifelsfall deine Arme auch nicht weiter bringen wird...