Er schreibt das man am Tag mind. 300gr Kohlenhydrate , 80g Fett (1g/ pro Kilogramm Körpergewicht) und bei mir da ich max. 2300kcl essen darf (um nicht zu zunehmen) das ich noch 100gr. Protein Eiweiß essen muss.
Hab mich gleich mal hingesetzt und versucht zu basteln hat aber noch nicht so ganz geklappt.
Die Kalorien sind zu hoch die Kohlenhydrate zu wenig (wenn es wirklich min.300gr sein müssen), und Protein/Eiweiß zu viel.
Frühstück1:
250g Magerquark 180kcl 9g KH 30g EW 1g F
1 Apfel 60 kcl 14gr KH 0,4g EW 0,2g F
1 Banane 96kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F
dann schön mixen und bisschen süßungsmittel (flüssig dazu) 1kcl
Frühstück 2:
2 Vollkornbrote (100g) +
mit jeweils 1 Scheibe Gouda (14 %) 285kcl 40g KH 14g EW 7g F
Mittag:
250g Putenbrust gebraten mit
2EL Olivenöl +
250g Reis +
geschnippelte Gurke +
1 Ei unter den Reis gerührt 673 kcl 67g KH 70g EW 15,6g F
Zwischenmahlzeit:
1 Protein Shake Peak 300ml Magermilch + 30g. Peak Anabolic Fusion
210 kcl 15g KH 36g EW 0,6g F
Abendbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 100g) +
jeweils 1 Scheibe Ementaler 420kcl 40g KH 20,8g EW 17,2 g F +
1 Banane 96 kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F
250g reis haben mehr als 60g kh. du musst den schon ungekocht wiegen. eine banane hat auch mehr als 1,1g kh.
bau nach dem training mehr kh ein. über den tag mehr fett (nüsse, leinöl, fisch(ölkapseln)).
vorm schlafengehen kannst du noch eine caseinquelle (quark, hüttenkäse o.ä.) einbauen. dafür reichen mittag 150-200g fleisch ungebraten gewogen.
schau dass du bei fett auf min. 1g/kg körpergewicht kommst und rechne mal die nährwerte richtig aus
Wie gesagt bin 183cm und wiege 84 kg.
Keine 84 durchtrainierte Kilogramm sondern Standard - Schwabbel.
Wenn ich dann mir aber noch nachdem Training KH durch Shakes oder Hüttenkäse etc.
reinpfeiff dann steigen meine Kalorien doch über 2300 und dann nehm ich doch wieder zu oder?
Mir ging es wie gesagt darum Fett runter Muskel drauf.
Wie ist so allgemein das Prinzip von meinem Ernährungsplan?
Liege ich mit den Nahrungsmitteln verkehrt?
oder ist der schon einighermaßen akzeptabel?
Bin heute mal durch den Penny gelaufen und hab paar Sachen mitgenommen die ich hier in paar Threads gelesen habe:
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Zitat von deece259
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