Dick,19

[H_D]

250g reis haben mehr als 60g kh. du musst den schon ungekocht wiegen. eine banane hat auch mehr als 1,1g kh.

bau nach dem training mehr kh ein. über den tag mehr fett (nüsse, leinöl, fisch(ölkapseln)).

vorm schlafengehen kannst du noch eine caseinquelle (quark, hüttenkäse o.ä.) einbauen. dafür reichen mittag 150-200g fleisch ungebraten gewogen.
schau dass du bei fett auf min. 1g/kg körpergewicht kommst und rechne mal die nährwerte richtig aus

[deece259]

Wie gesagt bin 183cm und wiege 84 kg.
Keine 84 durchtrainierte Kilogramm sondern Standard - Schwabbel.

Wenn ich dann mir aber noch nachdem Training KH durch Shakes oder Hüttenkäse etc.
reinpfeiff dann steigen meine Kalorien doch über 2300 und dann nehm ich doch wieder zu oder?

Mir ging es wie gesagt darum Fett runter Muskel drauf.


Wie ist so allgemein das Prinzip von meinem Ernährungsplan?
Liege ich mit den Nahrungsmitteln verkehrt?
oder ist der schon einighermaßen akzeptabel?

Bin heute mal durch den Penny gelaufen und hab paar Sachen mitgenommen die ich hier in paar Threads gelesen habe:

Bananen, Äpfel, Gurken, Passierte Tomaten, Reis, Kartoffeln, Edamer (14%),
Magerquark, Hähnchenbrustfilet.

@H_D: Ich bin von gekochtem Reis ausgegangen. Wenn du ungekochten meintest stimme ich dir zu.

"Mein" Reis Spitzen Langkornreis
100g ungekochter Reis:
343 kcal
Eiweiss 7,7g
Kohlenhydrate 76g
etc.

gekochter Reis 250g:
277kcal
6,2g Eiweiß
Kohlenhydrate 76g
etc.

[H_D]

Bananen, Äpfel, Gurken, Passierte Tomaten, Reis, Kartoffeln, Edamer (14%),
Magerquark, Hähnchenbrustfilet.

diese geheimen zutaten nennt man auch - GRUNDNAHRUNGSMITTEL

wieg dein essen immer roh. dann hast du verlässliche werte.

anhang beachten und richtigen ep erstellen

[deece259]

Jo H_D hast mir mit dem link sehr geholfen.
Steht alles drin was man wissen muss. Sollte vllt. auch mal in nen Wichtig Thread.

Werde jetzt mal 4-5 Tage ganz normal (nachdem Prinzip das dort beschrieben ist) essen und anschließend ausrechnen was mein Energiebedarf ist.

[H_D]

Jo H_D hast mir mit dem link sehr geholfen.
Steht alles drin was man wissen muss. Sollte vllt. auch mal in nen Wichtig Thread.

Werde jetzt mal 4-5 Tage ganz normal (nachdem Prinzip das dort beschrieben ist) essen und anschließend ausrechnen was mein Energiebedarf ist.

wobei ich aus den 4-5 tagen mindestens eine woche machen würde. denke mal am wochenende wirst du dich ja anders bewegen als unter der woche

[deece259]

ja stimmt.
Er wiederspricht sich selber in dem Text ein wenig.
Auf eine Art soll man 3-5 Tage beobachten und nach einer Woche gucken obs nun nach oben gegangen ist oder nicht.

Naja Woche wird schon funktionieren.
Also nach dem Pal System könnte ich knapp 3000 Kcl essen.
Und das ist definitiv zu viel. Da kann mir jeder erzählen was er will.

Im Fitnessstudio beim Gespräch hat der was ausgerechnet von wegen 2300 kcal durchschnittlich bei na Ernährungsberaterin nach meiner Abnehmkur vor 3 Jahren hat die gesagt gehabt 2000kcal.

[H_D]

deine daten:
19 Jahre alt
Trainingsanfänger
183cm
84kg
19 Jahre
(KFA waren 22-23%) kann man eh nicht genau nehmen...

das pal system kenn ich auch, hab damit aber keine erfahrung.
also 2000kcal dürften auf alle fälle zu wenig sein.
nimm dir die woche zeit, dann hast du die verlässlichsten werte. darfst dich in der zeit natürlich nicht selbst bescheißen, also nicht mehr oder weniger essen als üblich und auch sonst einfach "durchschnittlich leben".

ansonsten kann ich nur die empfehlung von gaggeis weitergeben:
ca. 30kcal pro kg/körpergewicht und dass dann je nachdem anpassen