Kreatin und Massephase !

[Domnl]

Zu viel Text, worum gehts?

[H_D]

Zu viel Text, worum gehts?

18 jahre, 182cm, 74kg
kreatin - dauerhaft oder kur
mit aufladephase oder ohne
gestresster schüler, hat nur soviel zeit um reis zu kochen
du sollst ihm einen ep erstellen

[Elm1983]

Creatin Monohydrat dauerhaft! An trainingsfreien Tagen 5g Morgens und an Trainingstagen 5g vor und nach dem Workout.

Um Masse aufzubauen würde ich an deiner Stelle mal mit 3000 kcal (an trainingsfreien Tagen ruhig 500kcal weniger) anfangen und schauen was passiert.

Generell 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro KG Körpergewicht (hier nur die gesunden aus Fisch, Öl, Nüssen und Samen), Rest kcal aus KH's beziehen (außer Morgens und nach dem train langkettige KH's).

So jetzt hast du einen ganz groben Rahmen und jetzt lies dich mal im Forum ein und mach dir selbst nen Plan wenn du den hast dann schauen wir auch gerne mal drüber. Oder ich mach dir Einen aber dann muss ich dir erst meine Kontodaten geben denn umsonst ist nur der Tod....und der kostet das Leben!

Greeez

[heldt123]

ok, danke erstmal ich habe mich mal so im Forum durchgelesen und werde mir mal ein EP #popcorn erstellen, vllt kannd ann einer von euch den mal nachschauen.

[H_D]

falls du nen groben leitfaden brauchst - siehe anhang.

ich würd dir außerdem raten erstmal die ernährung auf vordermann zu bringen, und dann über kreatin nachzudenken

[Burning_scar]

magnesium beugt krämpfe vor.

dextrose kannst du zusammen mit dem kreatin einnehmen oder das kreatin einfach in fruchtsaft auflösen.

[heldt123]

so hab jetzt mal ein EP gemacht, denke der is so eig ganz gut. habe ihn in excel gemacht was sagt ihr?. Reis und hähnchenbrust ist ja var mit pute und thunfisch. die zwischenmahlzeiten auch mti kernigen hüttenkäse oder studentenfutter.