Hallo,
ich glaub mit deinen 2000kcal die du am Tag zu dir nehmen willst, wirst du in meinen Augen nichts aufbauen.
Ich denke mal du spielst bei deinem Mittagessen darauf an, dass du auf einer Baustelle arbeitest? D.h. schwere körperliche Anstrengung?
An Tagen, an denen du trainierst, musst du sowieso mehr essen, da du ja noch zusätzlich zu deiner Arbeit mehr verbrennst.
Wenn ich deinen Grundumsatz (Körpergewicht x 24) berechne komme ich auf 1800 kcal.
Hier mal ein Link aus einem anderen Thread, den ich auch benutze und den ich als sehr nützlich sehe.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Wenn du nicht so genau auf deinen Kalorienverbrauch achten kannst oder willst, dann ist das auch nicht schlimm, ist ja jedem selbst überlassen.
Mein Abend- bzw. Nachtessen (gegen 22 uhr) sieht immer so aus:
500 g Quark, eine Hand voll Wallnüsse, einen EL Leinöl, ca. 50 g Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Mandarinen, Pflaumen - was halt so grad rumliegt, mir ist da auch immer wichtig, dass die Früchte saftig sind, dadurch bekommt der Quark nen besseren Geschmack), ca. 250 ml Milch, 30 g Whey und je nach Appetit noch ca. 50 g Haferflocken.
Mich macht das immer sehr satt und hat auch viele Balaststoffe, sowie gute Fette und auch sehr viel Eiweiß für die Nacht. Ich fahre damit sehr gut.

ODER:

Was ich auch Abends immer gerne esse: Omlett aus 2 Eiern mit Eigelb und 2 Eier ohne Eigelb, dazu Champignons, Oliven und Tomaten mit bissal Hüttenkäse (light) und na Hand voll Haferflocken.

GrafAbflussrohr hat ja schon nen guten Vorschlag für ne preWN bzw. postWN gemacht.

Musste aber selbst für dich entscheiden, was du machst und vorallem wie die Verfügbarkeit von den ganzen Sachen in Chile so ist?

Bezüglich dem Wasser, würd ich dir raten noch mehr zu trinken. Ich trinke an Trainingstagen manchmal bis zu 8 Liter (kommt auch aufs Wetter an).
Da du ja auf einer Baustelle arbeitest (?) schwitzt du ja sehr viel, da ist es vorallem wichtig die ganzen ausgeschwitzten Mineralstoffe wie Natrium und co. dem Körper wieder zugeben und den Wasserhaushalt deines Körpers konstant zu halten. Das schaffst du indem du eben viel mineralhaltiges Wasser ohne Kohlensäure trinkst.
Außerdem kommt noch hinzu, je mehr Eiweiß du am Tag zu dir nimmst, desto mehr musst du trinken, da sonst die Nieren sehr stark belastet werden. 4-5 Liter wären da wohl angemessen.

Aber du musst das alles selbst entscheiden, jeder Mensch ist da individuell anders, aber das sollte dir nen kleinen Einblick verschaffen, was du eben einführen/ändern/verbessern kannst.

Gruß,
Gany.