Rotatorentraining und andere Prophylaxe

[Stony78]

Hab damals auch auf das Training von Rotatoren verzichtet. Wusste nicht einmal, dass man die trainieren sollte. Bis ich dann Probleme mit den Schultern bekommen habe, nachdem ich beim BD von Mal zu Mal mehr aufgelegt habe.
Das Resultat war, dass ich irgendwann gar kein BD mehr machen konnte. Für mehrere Monate. Hab dann meine Außen- und Innenrotatoren regelmässig 2x/Woche mit leichtem Gewicht trainiert. Seither macht die Schulter beim BD keinerlei Probleme mehr. Die Rotatoren werden aber auch weiterhin brav trainiert.

Ich dehne eigentlich nie vor dem Training. Immer erst am Ende der Trainingseinheiten. Beim Kniebeugen mach ich nur spezifisches Aufwärmen mit ein paar Sätzen mit wenig Gewicht.

Stony

[Joe.Black]

Mir hat Rotatorentraining SEHR geholfen. Ich kann es mir gar nicht mehr wegdenken. 5min am Ende jeder Einheit.

Kennt jemand weitere sinnvolle Prophylaxe, außer spezifischem WarmUp ?

[xTIMx]

Und was für Übungen macht ihr genau? Zu wieviel Sätzen/Wdh.?

Wenns nur 5 min. dauert wäre ich auch sofort dabei, habe aber bis jetzt nur ewig lange Programme gefunden.

[Stony78]

dauert keine 5 minuten.

ich mach am seilzug jeweils einen satz: innenrotatoren rechts, innenrotatoren link, außenrotatoren rechts, außenrotatoren links.

etwa 20 wiederholungen jeweils mit wenig gewicht. das ist keine kraftübung!

[Magma]

wozu Innenrotatoren?

[Cola Zero]

wozu Innenrotatoren?

Gegenfrage.
Wieso nicht?


Mache stehende L-Flys(innen und aussen) und Cuban Rotation.
Wie Stony schon sagte,das ist KEINE Kraftübung.
Achte darauf sauber zu arbeiten und wenn du merkst das es zu schwer wird hör auf.

[widiwo]

Gegenfrage.
Wieso nicht?

Weil das Ziel des Ganzen der Ausgleich von Dysbalancen ist, da macht es wenig Sinn, Bewegung und Gegenbewegung gleichermaßen zu kräftigen/aktivieren. Dadurch ändert sich ja nix.

Und das Problem sind nunmal normalerweise (nur) die Außenrotatoren, ob nun durch jahre-/jahrezehntelange Schluffi-Haltung im Alltag oder durch ein Missverhältnis von IR und AR im Training. Da 3/4 der üblichen Studio-Oberkörperübungen tendenziell innenrotieren, ist das ja nicht schwer zu erreichen - insbesondere gehören auch Klimmzüge/Latzüge dazu, einfaches "Push vs. Pull 1:1" hilft da also nicht als Gestaltungsgrundsatz.

Einziger Sonderfall ist, wenn neben den Außenrotatoren auch noch der Subscapularis im Verhältnis zum Pectoralis (oder auch Lat, aber eher seltener) abgeschwächt ist. Dann dominiert zwar immer noch die Innenrotation, aber allein wegen der Brustmuskulatur, nicht wegen dem originären Innenrotator Subscapularis. Diesen sollte man dann auch kräftigen/aktivieren, nicht nur die AR. Das ist allerdings die Ausnahme, nicht die allgemeine Regel.