2 mal die Woche nen GK mit Grundübungen und schwere Sätze für die Arme hat bei mir am besten aufgebaut (den ganzen Körper und vor allem die Arme).

Sieht bei mir so aus:

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Rudern

Seitheben (finde ich besser als Schulterdrücken wegen zuvorigem Schrägbank...)

KH-Curls

KH-Trizepsdrücken

Atemkniebeugen

Hyperextensions / Bauch


jeweils 3 Sätze (außer bei den KB), dauert bei mir ca. 75 - 90 Minuten.
Ich konnte Kraft und Masse aufbauen in allen Übungen, Habe mich in den KH-Curls von 15 kg auf 22,5 kg gesteigert!