hi leider konnte ich keinen neuen threater eröffnen, deswegen schmarotze ich mal hier...


ich trainiere seit 2 1/2 jahren recht intensiv. leider konnte ich bis jetzt relativ wenig erfolge verbuchen. zwar konnte ich eine kraft verdopplung festellen, aber seit ca 3-4 monate stagniere ich deutlich.

leider hab ich aufgrund meines berufes nicht immer die zeit regelmäßig zu trainieren.
ausserdem arbeite ich oft abends/nachts was mich weiter behindert.

ich mache zwei mal die woche martial arts training uns versuche noch zwei mal ins studio zu gehen oder ausdauer training zu machen.

ich bin nun mit meiner körperlichen fitness nicht unzufrieden, möchte aber endlich mal sichtbare erfolge erzielen.

meine ernährung sieht momentan etwas chaotisch aus. ich achte ziemlich auf gesunde ernährung allerdings pendel ich etwas zwischen low carb und high carb. meine tägliche proteinzufuhr liegt bei ca 150gr /tag. außerdem trinke ich gerne das eine oder andere bier.

ich bin 29 jahre alt
190 cm
82,5 kg
körperfett ca 15-17%


mein ziel währe 85-88kg bei körperfett 10-12%


mir wäre sehr geholfen, wenn mir jemand nen trainingsplan verlinken könnte, der mit zwei trainings/woche auskommt und dazu vielleicht noch den einen oder anderen tip.
z.B wenn nur zwei tage die woche krafttraining mache, soll ich dann ggf. bei einem 2er split mit maximaler belastung und bis zum muskelversagen trainieren, da ich ja eine woche erholung habe?

was meint ihr dazu vor der arbeit trainieren zu gehen? eigendlich ist ja ruhe nach dem training angesagt, aber wenns nicht anders geht?

iskra